フリーライター関目いちこ、アレコレ語る。

パニック障害もちのフリーライターです。仕事のこと、健康と病気のこと、日々のこまごまとしたことや趣味を綴っていきます。

パニック発作が起きそうになったら?お役立ち呼吸法!

 

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発作が起きそうなときには・・・?

パニック障害がパニック発作を起こすとき、超緊張状態にあります。全身がガチガチに固まり、血流は悪くなって呼吸をほぼしていません。もしくは、浅く早い呼吸ですね。

 

過呼吸になってしまう方も多いです。なので、そんなときに大切なのが、これですね。

 

呼吸法。

 

今回はパニック発作が起きそうになったとき、つまり巨大な不安の真っただ中にいるときに試してほしい呼吸法を紹介しますね。

 

目次

 

*パニック障害には呼吸が大切!基本的な呼吸法2つ

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気軽にやってみよう

普段から緊張状態にいるパニック障害の人は、ともすれば呼吸が浅くなりがちですよね。私も意識はしていませんが、呼吸が浅く早く、そしてよく飲み込むようになっていたようで、オナラが増えました。

 

詳しくは↓の過去記事をご覧くださいませ。

 

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呼吸をすることで人間は、リラックス状態である副交感神経が優位になり、精神が安定します。このとき、大切なのは吐く息が力強いことです。軽く吸って、体の中にある空気を全て出し切るという感じが良いのですね。

 

逆に吸う息が力強く長い状態であれば、交感神経が優位となってしまい、緊張状態が続きます。緊張状態はパニックを引き起こしやすくなりますので、パニック発作を誘発してしまうことになります。

 

つまり、呼吸をしっかり意識してすることで、パニック障害から卒業できることもあるのですよね。実際に呼吸法を学んでからパニック発作がまったく起きなくなった、という方は世界中にたくさんいます。

 

こりゃ学ばな損ですわ。

 

というわけで、基本の呼吸法を次から2つ紹介していきますね。

 

呼吸法1:時計を使った呼吸法

秒針がついたアナログ時計を準備してください。

 

  • 時計を見て、4秒間息を吸い込みます
  • 6秒間で息を吐きます

注意点は、吸うのは鼻からで、吐くのは口からということ。秒は目安ですのでガチガチに守る必要はないですよ。ただ、吐く方を長くする、というのをしっかりと頭に刻み込んでくださいね。

 

呼吸法2:腹式呼吸

スポーツを習っていたら自然にできることも多いですが、腹式呼吸が深く呼吸が出来ておすすめです。

 

ゆっくりと時間をかけて行う呼吸法ですので、自分が落ち着いている状態のときに練習するようにしてください。これを習得できれば、過呼吸やパニック発作は各段におきにくくなるはずです。

 

  • 体から力を抜いて姿勢を正します
  • 体中の空気全てを出し切るイメージで、お腹を凹ませつつ口からゆっくりと息を吐きます
  • 体内の空気を出し切ったと思ったら、息を吐くのをやめお腹の凹み元に戻しましょう
  • ゆっくりとお腹を膨らませつつ、鼻から息を吸っていきます
  • これ以上膨らませられないという状態まで息を吸ったら、またお腹凹ませながらゆっくりと口から吐きます
  • 以上を20分ほど繰り返します

 

*できなくても焦る必要なし

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焦る必要なーし!

日本人は真面目なので、時計を使った方法などでもきっちり4秒守ろうとしてしまう方が多いでしょう。

 

ですが、秒数はあくまでも目安にすぎません。塩と砂糖を間違えたら大いに味が変わってしまう料理を作っているわけではありませんので、秒数はさほど気にしなくて大丈夫ですよ。

 

また、最初はうまくできないことも多いでしょう。私も腹式呼吸は何度やっても習得できず、結局過呼吸のような状態になってしまったこともあります。

 

思いついたらする、ということで構いません。これでパニック障害を治すんだ!!と気負うのではなくて、

 

リラックス状態を増やすんだ

 

という感じでやってみてください。

 

ちなみに、パニック状態のときの人間がする呼吸の回数と、リラックス状態のときの呼吸の回数はかなり違います。

 

  • パニック状態のとき・・・1分間に約60
  • リラックス状態のとき・・・1分間に約12

 

どんだけ息吸ってんねん!!って思いますよね。そら過呼吸にもなるわ、って感じです。

 

呼吸は人間が、唯一自分の自律神経に働きかけることができる方法だそうです。私たちパニック障害を持つ人は、とにかくリラックス状態へ自分を導くために、呼吸法のみ頑張ってみることにいたしましょう。

 

呼吸法を習得すれば、アディオスパニック発作!!になるはずですよ。

 

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