フリーライター関目いちこ、アレコレ語る。

パニック障害もちのフリーライターです。仕事のこと、健康と病気のこと、日々のこまごまとしたことや趣味を綴っていきます。

パニック障害におすすめ!自律訓練法の説明とやり方

 

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パニック障害は、書いて字の通り、パニックを起こす障害です。病院の種類としては精神科・心療内科ですが、最近では研究がすすみ「心の病気」というよりは「脳の障害」と言われていますね。

 

常に緊張状態にあり、ちょっとした刺激、普通の人はなんとも思わないような刺激で緊張の糸が切れ、発作を起こします。人によって症状は違いますが、自分はこのまま死んでしまうのではないかという凄まじい恐怖や孤独感によって、過呼吸・呼吸困難・強い動悸・眩暈などを起こします。

 

私は、縮こまって「怖い」を連発し、号泣してましたね、発作が起こったときには。

 

つまり、発作が起こらないようにするには、「リラックスして穏やかな気持ち」でいることが大切なんですね。

 

何よりも難しいのがリラックスなんだけど。

 

しかしですね、世の中には「自律訓練法」というものがあります。名前は難しいですが、要は「リラックスする方法」ですね。これを習得できれば、いつでもどこにいても自分でコントロールしてリラックスを得ることができます。自分でコントロールができる!それは素敵…。

 

ここでは、そんな素晴らしい自律訓練法について紹介していきますね。

 

目次

 

*自立訓練法とは

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自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医であるヨハネス・ハインリヒ・シュルツさんによって創始されました。

 

自己催眠法・リラクゼーション法です。

 

色んな意味で、自己催眠は最強ですよね。精神病に対してだけではなく、一流のアスリートやビジネスマンもストレスケアに使っています。素晴らしいパフォーマンスをするためには、適度な緊張とリラックスが必要なのでしょう。

 

自律訓練法には複数の訓練がありますが、基本で中心なのは「標準訓練」です。代表的な訓練は以下の通りです。 

  • 標準訓練・・・全部で7つの公式があり、自分でできるものと医師の指導が必要なものがある
  • 特定器官訓練・・・体の特定の器官の緊張を取り除くことができる。基本的に医師の指導が必要
  • 意思訓練・・・自分の意思によって症状が再発しないようにする。基本的に医師の指導が必要

標準訓練は自分でもできますし、医師の指導も不要です。まずはこれを習得して、自分で好きなときにリラックスを得られるようになりましょう。

 

*自律訓練法の準備とやり方

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 では、自律訓練法のやり方です。まずは、準備をしていきましょう。慣れるまでは環境などの準備が必要です。 

準備

  1. 体を締め付けない楽な服装になる
  2. 暑くも寒くもない場所をえらぶ
  3. 静かな場所で仰向けに横たわる

 おすすめなのは、夜眠る前に寝室でやることです。パジャマは体を締め付けませんし、楽な服装ですよね。さらに静かで仰向けに横たわる場所もありますので、最初は寝室のベッドでやってみてください。

やり方

1、背景

自分でリラックスした状態を作っていきます。まずは、「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で何度も繰り返しましょう。

 

頭の中では、舞い落ちる木の葉、穏やかな波の音、縁側に干している布団の上でお昼など、リラックス状態の自分を思い浮かべます。

 

自分が穏やかな気持ちになれるイメージを思い浮かべてください。

 

2、手足が重たい

穏やかなイメージを思い浮かべ、落ち着いていると自分への言い聞かせを繰り返して気持ちの和らぎを感じたら、手足の重さを感じる過程に入ります。

 

まずは自分の利き腕に意識を集中させましょう。利き腕が右手なら「右手が重たい」と心の中で呟きます。本当に右手が重たく感じるまで、ゆっくりとそれを繰り返し言い聞かせていきます。

 

右手が重たくなってきたら、同じように左手が重たい、と心で呟きましょう。左手の後は右足、左足の順番で同じことを繰り返します。

 

3、手足が温かい

手足が重く感じたら、次は手足が温かいと感じる過程に入ります。

 

重たく感じるのと同じく、利き手から始め、反対側の手、利き足、反対側の足とやってきます。

 

全身が重くだるく温かさを感じてきたら、全身がリラックスしている状態です。

 

・消去法

標準法は、実際にはまだ続きがありますが、医師の指導なく誰でもやっていいというのはここまでになります。

 

この時点で既に高レベルでのリラックス状態になっています。そのままで日常生活に戻ろうとすると、ぼーっとしたままでケガなどをする恐れがあったり、すっきりせずに1日が無駄になってしまうこともあります。

 

ですから、必ず「消去法」も行ってください

 

消去法のやり方です。

  1. 両手をグーパーと閉じたり開いたりを繰り返す
  2. 寝た姿勢のままでぐーっと大きく伸びをする
  3. 深呼吸を行う

これで終了です。深いリラックスを得たあとに、すっきりとした頭で目覚めることができます。

 

*自律訓練法の効果

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では、自律訓練法にはどんな効果があるでしょうか。「リラックスを得ることができる」の具体的な中身を紹介しましょう。

精神面での効果

  • 穏やかな気持ちになる
  • イライラや不満が消える
  • ストレスに強くなる
  • 集中力がアップする

身体面での効果

  • 体が温まり新陳代謝を活発にする
  • 全身の血行が良くなる
  • 血圧が安定する
  • 疲労回復

 ストレスに強くなり、疲労回復を促進し、気持ちが穏やかになるのですね。

 

ハッキリいって、これを習得したら最強でしょう。パニック障害だけでなく鬱や不安症の方もかなりの改善がのぞめるはずです。

 

*自律訓練法で医師の指導が必要なのはなぜか

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 「標準訓練」の「背景」「手足が重くなる」「手足が温かくなる」までは自分でできる、と前述しました。そこで十分にリラックス状態にはなっていますので、消去法を行ってから終了します。

 

しかしこの先にはまだ「心臓が静かに脈打っている」「楽に呼吸をしている」「お腹が温かい」「額が涼しい」と訓練が続きます。実は、この4つの訓練は、深い催眠状態に入ってしまうこと、持病を持つ方は悪化する可能性があることから、医師の指導・監督がのぞましいとされています。

 

以下に注意を紹介しましょう。

 

・「心臓が静かに脈打っている」

心臓疾患を抱えている方は、緊張がほぐれず逆効果になる可能性がある

・「楽に呼吸をしている」

喘息など呼吸器に疾患を持っている方は、発作を誘発する可能性がある

・「腹部が温かい」

胃潰瘍や胃炎など、お腹に不安を抱えている方は症状を悪化させる恐れがある。また、妊娠中の方は妊娠中毒症を起こす可能性も指摘されている

・「額が涼しい」

頭痛やてんかんを持つ方は、これによって不安感がかきたてられることがある

 

持病が悪化してしまうことの他に、深い催眠状態に入ってしまったら、自力で抜け出せないこともあります。医師によって監督してもらい、適切な処置が必要なこともあるわけです。

 

心臓や呼吸器の疾患がなく、妊娠中でもない方、頭痛などの持病がない方は最後までやっても問題ありません。しかし「手足が温かくなる」までで十分なリラックス効果は得られますので、まずはそこまでをしっかりとできるようになりましょう。

 

*自律訓練法を習得するには長い時間がかかる

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のんびりいきましょう

最初から、この自己催眠を一発でできる人間はいません

 

自律訓練法をする多くの方が強い緊張を持っており、それが原因で何らかの症状があって悩まされている方は特に、リラックス状態に入るまでにかなりの訓練回数が必要となります。もちろん個人差もありますが、訓練を始めて1か月が経っても手や足に重さを感じることができない方もいます。

 

そんなときには焦ってしまいますよね。これさえ習得すれば楽になれるのに!と考えると、イライラすることもあるでしょう。

 

しかし、自律訓練法の目的はリラックスです。

 

焦りは禁物。イライラするくらいであれば、ひとまず中止してスマホでも見ながら寝転がっておきましょう。そして、また気持ちが落ち着いたらトライしてください。いつかは必ずできるようになります。そのときには、ちょっとやそっとのストレス・刺激などには負けない強い心と体を手に入れているでしょう。

 

*気軽に取り入れて継続していきましょう

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 実は、私もまだ習得していません。

 

仰向けになって手足が重くなる、というところまでは大丈夫になったのですが、温かくなる、がなかなか実感できません。たまにはそのまま眠ってしまい、ハッと飛び起きて日常生活に戻ったため、消去法をしておらずにふらふらになってしまったり…。たくさん失敗しています。

 

だけど、やっぱりパニック障害を治したい。

 

昼間ではなく夜眠る前にベッドに寝ころんで試し、そのまま眠るのは良いらしいので、日課にしてしまうのも良いですよね。

 

ただし、アルコールを飲んだ夜にはあまりおすすめしません。そして私は夜によくアルコールを楽しみますので、訓練が続かないのでしょう。

 

だけどめげずにやっていきます。リラックスをし、強い心身を手にしたい方は、ぜひ自立訓練法をやってみてください。

 

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