毎日スマートフォンとパソコン、さらにタブレットまで追加され、目と肩、首、腰を酷使している関目です。
しかしですね、慢性化したパニック障害の治療のために、ラジオ体操から始まってさまざまなストレッチや筋トレをするようになったここ数年、私のぎっくり腰はなりを潜めております。
指が一本も入らないと整体師を泣かせた肩甲骨も、かーなり柔らかく保たれておりますよ。
やっぱりちょくちょくストレッチや体操をしていくのが良いのですね。そして、それを継続する。
ここでは、Webライターがライティングをしながらできる、自宅でのストレッチや筋トレを紹介しますね。
とても簡単ですよ！
- ＊座りっぱなしさんにおすすめ！ パソコンに向かいながらできるストレッチ＆筋トレ
- ＊今仕事中で立ちあがらずにもう少しハードな筋トレをしたい場合
- ＊一番良いのはライティング前後のラジオ体操
- ・こちらもどうぞ
＊座りっぱなしさんにおすすめ！ パソコンに向かいながらできるストレッチ＆筋トレ
毎日朝8時半から夕方の6時まで、カタカタカタカタとパソコンのキーボードを連打している私です。
目・肩・腰は非常に危うい状態です。
とりあえずここでは眼精疲労はおいておきますね。
これも重要ですが、それはこちらの記事で。
今、問題にしたいのは、首から下です。
疲れてきたら姿勢もどんどん悪くなってしまいますよね。
そこでやっているのが、以下のストレッチと筋トレです。
やるべき項目が多かったりつらかったりすると私は続きませんので、とりあえずこの3つだけはやる、と決めて実行しています。
・美姿勢で太もも筋トレ
・指ストレッチ
・座ったまま背伸び
おすすめ①美姿勢で太もも筋トレ
ここ数か月、フィットネスの記事を書く仕事を頂いておりまして、全身の筋肉の名前や筋トレワードにめっきり強くなりました。
そこで学んだことを、自分でもやっています。
太ももの内側にある筋肉、内転筋に刺激を送り、太ももをすっきり引き締めていきます。
ぷるぷるといえばまだ可愛いけれど、アラフォーの太ももや二の腕はどこから見ても可愛くありません。
殲滅すべき脂肪の塊です。
ぶらんぶらんという形容がぴったりの憎たらしい肉がついた太ももを、これで引き締めていきましょう。
やるのはこれです「膝をそろえて座る」。
たったこれだけ！
されどこれだけ…これ、非常に大変です。
普段から足を組んだり両足を開けて座っている方は、かなりきついですよ。
- 椅子には浅めに腰かけ、背筋を伸ばす
- 両膝をそろえて前を見る
- おなかは少し力を入れ、この姿勢を維持する
これだけ。ほんとーうに、これだけです。しつこい？？
しかし、やってみてください。
いつもだらっと座ってしまっている方、足を組んでしまう方、難しいですよ。
5分間この膝をそろえて座るというとができなければ、内転筋は衰えていると思って間違いないそうです。
これをすると背筋は伸びますし、おなかにも力が入るので腹筋も刺激されます（低刺激ではありますが）。
私は最初1分でギブアップでしたが、めげずに続けたところ、最近は10分ほどなら維持できるようになりました。
電車などに乗らないので、人目につかないってことをいいことに、ずっとだらけた座り方をしていたんですね。
反省しました。
おすすめ②指ストレッチ
ライターの職業病に、指を使いすぎての炎症があります。
私は今のところ大丈夫ですが、何せマシンガンのようにキーボードをたたくので、実家の母に心配されています。
そんな母を安心させ、痛みから自分の指を守るストレッチが次の2つですね。
・指引っ張り
・指反り
指引っ張り
その名の通り、指を引っ張るストレッチです。
まず右手の親指と人差し指を使って、左手の親指をぐーっと引っ張ってください。
痛気持ち良いと感じるくらいの力で引っ張ります。
これだけですね。
これを、全部の指でやりましょう。
右手が終わったら左手もやってください。
効果としては、人差し指を引っ張れば腰痛に、中指を引っ張ればかすれ目やかすみ目に、薬指を引っ張れば耳鳴りの解消に、そして小指は心臓に効果があるとされています。
親指は…？知らない～。
指反り
これも簡単です。
- 左手の手首をテーブルにつけて指を上に立てる
- 右手で左手の親指以外の指4本をつまみ、後ろへぐーっと引っ張る
- 右手と左手を交代し、同じようにする
これで終わりです。
これは気持ち良いですよ。
肩こりに効果があるそうですが、なくても気持ち良いのでやってみてください。
おすすめ③座ったまま背伸び
背伸びは優秀です。
インナーマッスルに刺激を与えることができ、さらに肩や首、腕の筋肉をほぐしてくれます。
立ってやる背伸びが一般的ですが、椅子に座ったままでも大丈夫です。
こまめに上半身を伸ばしていきましょう。
- 椅子に座ったままで背筋を伸ばす
- 両手を胸の前で組む
- 組んだ両手のひらを上へとむけ、そのまま腕を伸ばして天井を押すイメージで上半身を伸ばす
- 腕は耳にひっつける
- 伸びた状態で3秒ほどキープしたら、力をゆるめて手を離す
- 以上を5回繰り返す
背伸びをしているときはついつい呼吸を止めてしまうという方もいますが、それは危険。
呼吸はずっとゆっくりと繰り返してください。
どんなストレッチや筋トレにおいても、呼吸は止めてはいけません。
＊今仕事中で立ちあがらずにもう少しハードな筋トレをしたい場合
座ったままでもできる筋トレは、エクササイズバンド（上の写真が実際のエクササイズバンド）を使ったもの。
この記事で紹介してますので、エクササイズバンドを持ってるよという方はやってみてくださいね。
＊一番良いのはライティング前後のラジオ体操
パソコンに向き合いながらできるストレッチ＆筋トレは、ぜひやってください。
とはいえ、一番良いのは、ライティング前後、もしくは合間にやるラジオ体操です。
ラジオ体操は日本の国民的体操ですね。
全身くまなく動かせるうえに、なかなか刺激を送りにくい筋肉も鍛えることができます。
ラジオ体操を真剣にやったら、本当に疲れますよ。
毎日取り組みましょう。
ライティングの合間には適度にストレッチなどをして、健康を守っていってくださいね。
あと、これはストレッチや筋トレではありませんが、マインドフルネスもおすすめです。
頭の整理・掃除にぜひやってみてください！
マインドフルネスの種類について書いた記事です。
デスクワークをしつつ、健やかな毎日を送れますように～！
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