パニック障がいになって早9年（2020年現在）。
1～2年程度から徐々に良くなって社会復帰も果たし、このままいけばまた普通に戻れる～！ と思ったころに巨大な「ぶり返し」に遭遇。
それ以来は一進一退を繰り返している関目です。
私がパニック障がいになった直接の原因は、過労と睡眠不足によるエネルギーの枯渇でした。
体が重くだるく常にしんどくて、このままここで倒れたらどうやって家に帰ろう？ 仕事はどうする？ などと考えだしたときから不安に襲われ、電車に乗れなくなりました。
血尿性膀胱炎に毎月かかり、その度に40度くらいの熱が出ます。
その時期にさまざまな病院にかかった話は、こちらの記事でどうぞ。
で、最終的には心療内科へ行きつき、どうやらパニック障がいってやつだとわかりました。
自宅で療養することになりますが、急速に社会から隔離されたことによりうつ病も発症。
それは何とか3カ月程度で抜け出しましたが、今でも季節や状態によってはうつ状態になることがあります。
これらを改善するために必要なのは、以下の4つ。
1、休息・・・心の不調に絶対的に必要なもの。とにかく体と心を休め、刺激から逃れてぼーっとする時間を取る。
2、運動・・・どうしても運動不足になりがちなので、出来る範囲で筋トレやウォーキングなどを行い、血流促進と筋力の維持を図る。
3、食事・・・栄養不足は精神疾患の原因の1つ。ビタミンや鉄分、ミネラルなどを積極的に摂取する。
4、日光浴・・・幸せホルモン「セロトニン」の分泌が阻害されて起こると言われるパニック障がい。セロトニンを分泌するためには、定期的に太陽の光を浴びること。
これって、動物が健康的に生命を維持するために必要なものすべてですよね。
これを、うつやパニック障がいを持ってしまった方は真剣に、集中して行い、大切にしていきましょう。
そのお手伝いをしてくれるのが、病院で処方される「薬」ですね。
パニックやうつ病になると、気力がなくて「運動」「食事」「日光浴」ができなくなります。
とにかくひたすら倒れている感じ。
なので、それらができるように、薬の力を借りるというイメージです。
さて、ここでは「食事」に関して調べたこと、私自身が体感したことを書いていきますね。
＊パニック障がい・うつ病に必要な飲食物は？
かかっているのがパニック障がいのみという方は、まだ食事はできるでしょう。
自宅でとか、友達や家族と一緒にといった「心が安定する条件下」ではありますが、好きなものも食べられますし、味わえます。
ところがうつ病の方はそう簡単じゃないんですね、食事。
何を食べても砂の味で、食に欲が出ません。
食事が自分に必要だと思えないし、無理やり食べても美味しくない。
うつのときは心が「死」にむかっているため、生きるためのことをしたがらない状態です。
だからこそ、うつ状態に効く食べ物だけでも食べるようにしましょう。
そしてパニック障がいの方も、パニック発作が起きないように心が安定するものを食べてください。
1、血糖値を安定させる食べ物
パニック障がいの方やうつ病の方は、栄養不足だと言われています。
しかし何でもいいからお腹いっぱいに食べればいいというわけではありません。
たとえば血糖値が急激に上がったり下がったりすると、体のみならず脳も良い状態で働けないのです。
そこで大切なのは、食事をしたあとに血糖値を急激に上げないようにすること。
必要なのは、ご飯やパン、麺類などの多糖類です。
しかしここで気を付けたいのは、「白く精製されたものは吸収が早い」という事実です。
つまり、白いご飯や白いパン、白い麺類などは血糖値が上がりやすくなるため、避ける方がよいとされています。
そこでおすすめなのは、以下の食べ物。
- 玄米や胚芽米
- 全粒粉のパン
- おそばや全粒粉のパスタ
白いご飯は私も大好物です。
しかし、これを知ってから白いご飯はお昼に1杯と晩御飯に1杯、もしくは晩御飯では食べないことにしました。
白い食パンはできるだけ食べていません。
そのためおかずや野菜を多く食べるようになったので、体調はよくなったと思います。
もともとご飯食いな私、晩御飯は3杯ほどお代わりしていましたし、おかずはなくて白米だけあればOKでした。
なので最初はつらかったですが、大丈夫、人は慣れます。
人間はしばらく続けていると「その状況や環境に慣れる」生き物ですから、白いご飯やパンは少量に、をスタンダードにしていきましょう。
玄米にできればよかったんですけど……そこまでの覚悟はなかったです（金銭的にも）。
2、トリプトファンが多い食べ物や飲み物
パニック障がいやうつ病の方には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進するお薬が出されます。
体をリラックスさせ、自律神経に良い影響を与えるものですね。
このセロトニンの原材料が「トリプトファン」。
人間が体内で作ることができない、必須アミノ酸の1種です。
トリプトファンをより多く摂取すれば、セロトニンが分泌されて以下の素敵な効果が期待できます。
- 精神的に安定する
- ストレスに負けない心身をつくる
- 勉強や運動などの気力が出る
- 体内時計が整う
- よく眠れるようになる
とーっても素敵な効果ですよね。
特に大切なのは、快眠効果。
眠っている間に体の傷(細胞の損傷や炎症)などを治療するため、パニック障がいやうつ病で苦しむ人は、良く眠れるようになると途端に状態が改善するという事実があります。
ここにあげている効果はすべて、よく眠れることで得られる結果ですよ。
パニック障がいは「心」というよりは「脳」の障がいと言われていますが、強いストレスや緊張などでセロトニンの分泌がうまくいかなくなっているそうです。
そのため、食べ物で餌を撒いてセロトニンを分泌させようってことですね。
【トリプトファンが多く含まれている食品】
- 牛乳
- ヨーグルト
- たまご
- バナナ
- のり
- 豚肉
- かつお
- マグロの赤身
- インゲン豆
などなど。
結構あります。
おやつに白い砂糖がかかっているドーナツを食べるのであれば、バナナやヨーグルトを食べましょう。
朝起きて気力がわかない、食欲がないというときでも、コップ一杯の牛乳を飲んでください。
私の基本的な朝のメニューは、玄米フレーク（もしくは玄米入りグラノラ）と牛乳、バナナ、ヨーグルト、白湯です。
うつ状態で食欲ゼロのときにも、ヨーグルトだけは食べるように決めています。
また、トリプトファンはビタミン類と相性がいいので（体内での働きをサポートしてくれる）、ビタミンB群をよく含む食べ物も一緒にとりましょう。
たとえばレバー、アスパラガス、アボカド、ピーナツやマグロ、あさりなどです。
3、ストレスと戦うビタミンC
パニック障がい患者は、妊婦さんと同じかそれ以上に敏感です。
いろんなものを刺激として受け取ってしまい、発作を起こします。
私は一番ひどいとき、風や日光もダメでした。
風が吹けば全身が痛みを感じましたし、降り注ぐ日光は光の槍に見えました。
恐ろしくて痛くて、外へ出れなかったんです。
パニック障がいがひどいときはストレスに超弱く、脳が裸の状態。
これに鎧を着せるために、ビタミンCを積極的に摂取しましょう。
- 柿
- キウィ
- いちご
- バナナ
- ブロッコリー
- ジャガイモ
- さつまいも
などなど。
フルーツの場合、切ったり水洗いをしたり冷蔵庫に保管するだけでどんどんビタミンは失われていきます。
新鮮なものを、できるだけ生で食べるようにしてください。
私は果物が特別好きではない人間なので、もっぱらブロッコリーを食べています。
サラダや炒め物に多用し、毎日ブロッコリー祭りですね（子供からはたまに苦情が出ます）。
＊パニック障がい・うつ患者は食べない方がよい飲食物は？
これはまあ簡単に想像がつくと思いますが、一般的に「健康に良くない」といわれているものですよね。
単糖類・カフェイン・炭酸類です。
1、単糖類
糖類には種類があり、先ほど食べるべき食品では「多糖類」のご飯やパンといった炭水化物を紹介しました。
避けるべき「単糖類」とは、体に入るとすぐにエネルギーとなる糖類を指します。
たとえば、スイーツです。
- ケーキ
- チョコレート
- ポテトチップス
- 清涼飲料水
美味しいものばかりですね。
でも完全にうつ状態のときには、お菓子にも興味がなくなりますのでお菓子だけを食べるって方はいないんじゃないでしょうか。
ちなみに果物も単糖類なのですが、食物繊維が豊富なため、ここには含まれません。
しかしその果物もジュースになるとNGです。
果汁100％をうたっているものでも、ジュースであればビタミンCはほとんど壊れていると考えられます。
果物は新鮮なうちに生のままでお召し上がりください。
2、カフェイン
私、パニック障がいになってからカフェインアレルギーになってしまいました。
原因は体が痩せ、栄養不足だったからだそうです（耳鼻咽喉科の先生曰く）。
ダイエットしている方などが、よくなるそうですよ。
もちろんダイエットはしていなかったのですが、食欲がなくて食べてなかった…。
その結果、カフェインアレルギーになったわけです。
カフェインを摂取すると眩暈・吐き気・頭痛などに襲われ、全身がひどくだるく起きられなくなります。
そのせいで大好きだったブラックコーヒーは禁止になり、紅茶やお茶もしばらくは無理でした。
かなし～い経験でした…。(T_T)
現在は紅茶やお茶類は大丈夫ですが、やはりコーヒーはまだ気持ち悪くなります。
カフェインは興奮剤ですよね。
そのため、刺激に弱く興奮すると発作を誘導してしまうパニック障がいの方にはNGです。
興奮させるカフェインが発作のトリガーになってしまうので、お茶は麦茶などのノンカフェインのものに、コーヒーもデカフェに変えて楽しんでください。
また、カフェインは各種サプリメントや医薬品と相性が悪いことが多いもの。
その理由はカフェインが成分吸収の邪魔をするからですね。
そのため療養中で薬を常用しているのであれば、やはりカフェインはおすすめしません。
せっかく飲んだ薬やサプリメントの効果が半減してしまうのは、残念ですよね。
ここで私が飲んでいるおすすめのデカフェを紹介しておきます！
ブラックのまま飲みますが、牛乳にいれるとカフェオレにもなって便利。
美味しいですよ！
3、炭酸類
炭酸飲料は刺激物です。
ゆえに、パニック障がい患者にはむきません。
冷たいお水は舌表面を刺激して瞬間的に興奮を鎮めてくれるのでおすすめですが、ペリエなど微炭酸の水はやめておきましょう。
砂糖が大量に入ったコーラは論外です。
刺激が一杯なうえ血糖値も上がりまくりますよ。
アルコールは当然のようにNGです。残念だわ……。
アルコール入りかつ炭酸飲料のビールなどは、パニック障がい患者にとっていいことは1つもありません。
ただし飲むのをやめてストレスがたまる、ということであれば、適量はお医者さんも許可をくれますよ。
適量ですけどね、あくまでも。
350mlの缶ビールを1日1本以下、それを守れないのであれば、いっそのこと飲酒そのものを諦める方が心身には良いでしょう。
私はもともとお酒が大好きな人間でしたが、アルコール依存症に片足を突っ込んでからはかなり減らしました。
やはり睡眠の質などは違うかな～と思います。
止められるなら、炭酸もアルコールもやめましょう。
ちなみにアルコ―ル依存になりかけたときの話はこちら。↓↓
＊人間の体は食べたものでできている
「人間の体は、食べたもので出来ている」これは事実です。
できたら、現在自分を苦しめている病気や障がいが楽になる食べ物をとり、心身を健康へと導いていきましょう。
食事療法は薬のように副作用はありませんし、文字通り健康の元になります。
食べ物すべての管理や調理はなかなか…(*_*; という方は、サプリメントを使うのもおすすめですよ。
私は青汁で食物繊維を補完し、鉄分とマルチビタミンのサプリメントを摂取しています。
お金はかかりますが、「完璧な食事を作って食べなければ！！」というプレッシャーからは開放されました。
それに、心配してくれる家族や友人に「障害をなおすために努力してるよ」のアピールにもなります…。はい。
参考になれば幸いです。
食べ物をちょっと選ぶことから、病気改善への道をスタートさせましょう。
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