Sekime blog~パニック障がいのWebライター、アレコレ語る~

パニック障がいもちのフリーWebライターです。仕事のこと、健康と病気のこと、日々のこまごまとしたことや趣味を綴っていきます。

パニック障害やうつ病には睡眠が重要! 不眠症を乗り越える「ぐっすりストレッチ」とは?

 

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人間、寝ないといけません。

少々寝ないでも大丈夫、などと好き勝手やっていれば、体と心、両方がいつか壊れます。

とはいえ、うつ病やパニック障害を患っているかたは、寝たくても眠れないという不眠症にかかっていることも多いんですよね。

寝たいんだよ!こっちだって!(# ゚Д゚)

という声がアチコチから聞こえてきそうです。

 

というわけでここでは、不眠症の方であってもうまく眠りにつくためのメソッドをいくつか、そして不眠症のレベルなどを少々紹介していきますね。

 

目次

 

 

*不眠症の方でも寝れる! ぐっすり眠るためのメソッド

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私がかかっているパニック障害は脳が誤作動を起こす病気で、酷い人であれば睡眠中にもパニック発作を起こすんですよね。

それまで普通に寝ていたのに、夜中に突然発作を起こして飛び起き、死ぬかと思いながら激しい鼓動や過呼吸で苦しみます。

 

そのタイプのパニック障害患者さんは、また発作が起きるかもしれないと怯えるため睡眠に対して恐怖を持つようになります。

しかし眠らないと、絶対に心身が回復することはありません。

ではひどい睡眠障害を持つ彼らが眠るためには、どんな方法があるでしょうか?

 

ここでは昼寝をしないとか、ブルーライトから遠ざかるとか、日中にしっかり体を動かすとか、ぬるめのお風呂に入るなど、一般的に知られていること以外でできることを紹介しますね。

 

・おすすめはやっぱりストレッチ

眠る前に、ガチガチに凝り固まった体をほぐしましょう。

その効果はすごいものがありますよ!

血流がよくなり体中に酸素が行きわたるため、睡眠中に細胞の補修などがしやすくなるとか。

筋肉をのばすので、肩こりや腰痛などの改善も望めます。

 

「睡眠学」によると、人が眠るために必要なのは深部体温を上げること

眠る前に体温を上げておけば、それが下がるときに眠気を感じます。

一般的にはお風呂に入って体温を上げますが、実はお風呂のお湯につかった程度では体の内部の温度は上がっても3度ほど

そこでストレッチです。

筋肉をのばしてコリをほぐし、全身の血流をよくすると体温はすっと上昇します。

お風呂に入ったあとにストレッチを行ってさらに上昇させれば、深部体温が下がる差が大きくなるためスムーズに眠気を感じられるのです。

 

一般的なストレッチ方法は検索すればすぐ見つかります。

しかし不眠症ともなれば、普通のストレッチではなかなか難しいのが実情。

というわけで、ここでは3つのステップで誰でもぐっすり眠ることができるという方法を紹介しましょう。

考案したのは、睡眠専門医である白濱龍太郎氏。

白濱氏が執筆した【「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」2017年・株式会社アスコム】から「ぐっすりストレッチ」を紹介していきますね。

 

ステップ1、入浴時・眠りのための準備運動

1)お風呂に入ったとき、シャワーの温度を少しだけ上げ、シャワーを固定して自分の首の後ろから背中にかけてお湯がかかるようにする。

首の後ろは血管が集まる場所。

ここを温めることで、深部体温が高める

 

2)胸の前で両手の指、親指以外のすべての指を組み合わせる

 

3)組んだ両手を首の後ろへ回し、小指が上、親指が下になるように後頭部に当てる

 

4)シャワーは出して首の後ろに当てたままで、親指を左右の首の横のくぼみに当てる

 

5)左右の親指を同時にゆっくりと上下に動かし、首の横をさする

 

いずれも優しいタッチで行いましょう。

力を入れてこすったり首をつかんだりすると、血流促進とは逆に血管を圧迫してしまいます。

シャワーがない、もしくはシャワーは苦手という方は、湯舟に浸かりながら行ってもいいですよ。

 

ステップ2、深部体温を更に上げて眠り支度をする

1)足は肩幅程度に開き、両腕を曲げて脇を開き、肘を上へ持ち上げる

 

2)肩甲骨を背中中央へ寄せるイメージで、腕をそのまま後ろへ向かって大きくゆっくりぐるりと回す

 

3)肘が体の前へ来たら手を体の前で組んで手のひらを外側へ向け、前方へと腕を伸ばす

 

4)前方へぐーっと伸ばしたら、今度はそのまま手を頭上へと上げて大きく伸びをする

 

5)大きく伸びをした状態を2秒キープ

 

6)以上を1セットとして、6セット行う

 

このステップ2を行うときには、パジャマに着替え、歯磨きを済ませて眠る準備が整ってからにしましょう。

部屋の明かりは暗くして、あとは寝るだけの状態にして行います。

肘があまり上にはあがらないという方は、出来る範囲で肩甲骨を意識しながら肩と腕を回してください。

 

肩甲骨や腕には、深部体温をあげてくれる褐色脂肪細胞が多く存在しています

そのため、ここをストレッチで刺激をして深部体温をあげ、入眠しやすくするのですね。

 

ステップ3、副交感神経を高めてリラックス。深部体温を下げて眠気を誘う

1)布団に横になったあと、鼻からゆっくりと息を吸い、立てた両足首を手前にぐぐっと曲げる

 

2)口をすぼめて5秒くらいかけ、ゆっくりと息を吐きだしながら足首を倒して元の位置へ戻す

 

3)以上を1分間ほど続けて行う

 

終わると、そのまま眠りに入ります。

ポイントは、鼻から息を吸うときには足を立てて指を体へむけて曲げ、ふくらはぎに力を入れること。

そして口から息を出すときには足首から力をぬいて、元の位置に戻すことです。

ふくらはぎが緊張したり伸びたりすることで、足の血行を良くします。

その結果、深部体温が下がりやすくなって眠気を誘うのですね。

 

3ステップのストレッチを毎日行うことで、脳は「これをすると眠りに入るのだな」と学習します。

そのため慣れてくると、より入眠しやすくなりますよ。

学生さんのテスト前や社会人の面接・プレゼン前など、翌日のことを考えて緊張してしまう夜にもおすすめです。

 

ちなみに体の内部の温度・深部体温が、しっかりと上がることのメリットを紹介しましょう。

 

・冷え性改善

・便秘改善

・ストレスに強くなる

・免疫力が上がって病気になりにくくなる

・痩せやすく太りにくくなる

・シミや肌荒れ解消

・肩こり緩和

 

素敵 (((o(*゚▽゚*)o)))!!

素晴らしいですよね。

パニック障害に悩むワタクシ関目、39歳女性の場合、以上のメリット全てを望みます!!!

特にストレスに強くなる・免疫力が上がる・シミや肌荒れ解消ね。

とっても大事!!

一番を選ぶなら、やっぱりストレスに強くなるでしょうか。

夜にはしっかり深部体温を上げていきたいと思います。

 

うちの夫・ヤオですが、彼は眠りにつくとき、同じ布団に入っているのが嫌になるくらい体温が上がるんですね。

ちょっと暑いわね! こっちに寄ってこないでよ! と言いたくなるくらい、奴の手足、めっちゃ熱くなるんです。

あれは、深部体温を下げるために手足から熱を発散しているからだそうです。

だからあれだけ熱を持つようになるのは、正しいことなんですね。

それを知るまでは、何でこの人、眠るときにいつも発熱してんの!? 病気?! と思っていましたが、人間の正しい姿でございました…。

確かに彼は、3秒くらいで入眠してます。

深部体温の下げ方がしっかりしているから、すぐに眠れるのね、と私は本で学習。

羨ましいです…。

 

*部屋は眠るためだけの場所にする

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1人暮らしの方や学生さんは難しいかもしれませんが、自宅で寝室を持っている方は、試してみてください。

 

寝室にはベッドや布団、加湿器やキャンドルなど、眠るためだけのものしか置かないようにします。

ここは寝るための場所! と自分が決めれば、脳がそれを覚え込んで部屋に入るだけで眠気を誘うようにもなってきます。

 

寝室に入ったらスマホは使わない!

寝室に入って行うのは前述した「眠りの3ステップの2と3」のみ!

部屋は暗くして、マットレスの硬さや枕などは自分の好みに合わせたものにしておきましょう。

眠る部屋が完成すれば、環境から睡眠の質を良くすることができますよ。

 

枕だけは人によってフィットするかがまったく違いますので、頭の高さと肩の差などを計測してもらってオリジナル枕を作ることが一番だと言われていますね。

しかし、計測してもらったけれどいざ自宅で使ってみると、マットレスの柔らかさなどの違いからちょっとしっくりこなかったという方も多いんですね。

そして、多くの方は枕探しの旅が再開します。

 

なので、私のおすすめ枕をここで1つ。

市販のもので試してみたい、という方は、整体師が考案した枕はいかがでしょうか。

私もパニック障害になって以来、首の凝りを何とかするために鍼灸整体にはお世話になっていますので、購入してみましたよ。

すごく良いときとちょっとな…というときが交互にやってくるため、他の枕も用意して体調に合わせて使い分けていますが、確かに眠りは深くなったようです。

夜中に起きなくなりました。

というわけで、おすすめです。↓↓

 

 

*うつ病・パニック障害の方は不眠症になりやすい

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精神疾患になると、多くの方が睡眠に影響を及ぼすようになります。

うつ病や気分障害、双極性障害、統合失調症、不安障害などで、約90%に不眠の症状があるとされています

そして通常の不眠症と比べ、うつ病などの不眠は症状の悪化が早いそうです。

 

たとえばパニック障害の患者であれば、不要なことを絶望感いっぱいにごちゃごちゃと考えまくります。

そういう病気なんですよね。

小さな不安を巨大化させることが得意で、いつでもアレコレ考えています。

そのため、なかなか眠りにつけません。

不安が眠気を覚ましてしまうわけです。

 

ちなみに、不眠症にもいろいろあって、種類としては以下の通りです。

 

・入眠困難・・・ベッドに入っても30分~1時間以上眠りにつけない

 

・中途覚醒・・・一度眠りにはついても、夜中に何度も目が覚めてしまう

 

・早朝覚醒・・・起きたいと思っている時間や通常起きている時間の2時間以上前に目が覚め、その後は眠れない

 

・熟眠障害・・・眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られず、翌朝もぐったりと疲れている

 

これらすべてが「睡眠障害」です。

私が経験したのは入眠困難と中途覚醒ですね。

元々寝つきは良い人間だったので、特に入眠困難は非常につらかった…。

 

精神疾患があれば、不眠症に対しても薬物治療が可能です。

ただし、薬の副作用で睡眠障害になってしまうこともあるため、合わないと思ったら医師に相談してくださいね。

私も睡眠導入剤としてデパスを飲んでいましたが、パキシルと併用したからか眠れはしますがやたらと悪夢を見ることが増え、眠ることが怖くなってしまったことがあります。

そのため、デパスはやめました。

※よければこちらもどうぞ。薬の副作用のお話です。

薬物が原因で睡眠障害になることもありますので、その場合は薬物の摂取をやめることで改善します。

 

*今病気じゃない人も睡眠不足から病気になる可能性が高い

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たかが睡眠…では、ありません。

人間は人生の3分の2を睡眠時間に費やしていると言われます。

それほどの時間を取るからには、やはり睡眠が人間にとって大切なんですよね。

稀にナポレオンなどショートスリーパーとして有名な方はいますが、彼ら短時間睡眠で大丈夫な方々は、体と脳が一般人とは違うと研究結果が出ています。

同時に、普通の人間は最低でも6時間は眠る必要があると言われていますので、人生の時間をもっと有意義にしようとショートスリーパーの訓練をするのはやめておきましょうね。

とにかくきちんと寝て体と脳を癒し、夢の世界で遊びましょう。

 

もし、精神疾患はもっていない、そして薬も関係ないという方で睡眠障害を持っているのであれば、生活リズムの乱れが考えられます。

 

・昼夜逆転の生活をしている

・昼寝をし過ぎている

・一日中室内に折り、外気や日光を浴びていない

・眠る直前までスマホやパソコン、テレビ画面などをみている

・時差ぼけ

・カフェインやアルコールなどを夜にとった

 

以上のことで覚えがあるなら、とにかくその行動をやめてみてください。

それで睡眠が改善されれば、何が原因だったのかがハッキリします。

今現在は精神疾患がなくとも、睡眠不足が続いて睡眠障害となってしまった場合、うつ病などの精神疾患を併発する可能性は大です。

睡眠不足から過労になり、パニック障害とうつ病を併発して現在も外では働けない私が言います。

ちゃんと夜は寝ましょう。

特にうつ病になると、自分を取り巻く世界が暗黒で凄惨なものに変わってしまいます。

 

*眠りは大切! 寝ている間に傷ついた脳も修復されるので、しっかりと眠ろう

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眠りは大切です。

睡眠の質さえ良ければ、うつ病やパニック障害などは早く完治するだろうと言われているほど。

確かに通常緊張しっぱなしのパニック障害患者は、寝ているときにようやく体から力が抜け、成長ホルモンを出すことで脳も修復されていきます。

その結果、パニック発作が少なくなるんですよね。

セロトニンも上手に出るようになり、広場恐怖も緩和されます。

※セロトニン・・・脳内の神経物質のひとつ。ドパミン・ノルアドレナリンを制御して精神を安定させる働きをする。セロトニンが低下すると攻撃性が高まったり不安やうつ、パニック障害などを引き起こすと言われる。

参考:セロトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

まずは、眠ること。

そしてどうせ眠るなら、少しでも質を良くしていきましょう。

紹介した睡眠メソッドは、睡眠専門医の白濱龍太郎氏が書いた「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」(2017年・株式会社アスコム)です。

眠りについていろいろな情報に触れられますし、図書館でも借りれますので、ぜひ一度読んでみてくださいね。

 

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