Sekime blog~パニック障害のWebライター、アレコレ語る~

パニック障害もちのフリーWebライターです。仕事のこと、健康と病気のこと、日々のこまごまとしたことや趣味を綴っていきます。

パニック障害やうつ病持ちにもおすすめ! 縄跳びで体力・筋力・心肺機能をアップさせよう!

 

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パニック障害やうつ病経験者は、病気の性質上、どうしても引きこもりになりがち。

そのため体力・筋力・免疫力・脂肪燃焼力が連動してどんどん下がってしまいます。

 

私はすでに慢性化したパニック障害が9年目に入り、外出恐怖があります。

仕事もWebライターなので、基本的には年中自宅に引きこもり。

 

体調管理のためにいろいろしていますが、最近始めたのが縄跳びです。

するとそれがとっても良かったのですよね。

 

というわけで、職業病からすぐ効果を検索。

ここではその結果を紹介したいと思います。

 

縄跳びの効果・正しいやり方・おすすめの回数や頻度などを解説していきますので、ぜひ参考にして取り組んでください。

 

目次

 

*まずは縄跳びについて知ろう!縄跳びは優秀な有酸素運動

f:id:sekimeitiko:20210525152026j:plain縄跳びは、長い紐(元々は縄。現在はビニール状のものが多い)の両端を持って、ジャンプしながらその場で飛び越える運動種目。

ジャンル別では有酸素運動に入ります。

 

有酸素運動・・・エネルギー源が脂肪で、酸素を消費しながら行う運動

 

体に蓄えられた脂肪をエネルギーの源とし、呼吸して酸素を消費することで飛び続けます。

縄跳びは消費カロリーの高さから、数ある有酸素運動の中でもダイエット効果が高いと言われています。

 

しかし、縄跳びの効果はダイエット効果だけではありません。

次で詳しく見ていきましょう。

 

*縄跳びの効果4選

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縄跳びは小学校で必ず取り入れられるスポーツ種目です。

その理由は、運動効果が高くメリットが多いから。

子供の体を鍛えるにはバランスのよい種目なのですね。

 

つまり、大人にも有効です。

ただし授業でやるわけではないので、大人に必要なのは始めるため、そして継続するためのモチベーション。

 

モチベーションを上げるには、縄跳びを行うことによるメリット・効果を知ることが重要です。

縄跳びで得られる効果、以下の4つを順番に紹介していきましょう。

・脂肪燃焼効果
・筋力アップ効果
・心肺機能アップ効果
・バランス力アップ効果

 

脂肪燃焼効果

縄跳びは10分間行うと30分ジョギングをするのと同じくらいの運動効果が得られます。

つまり、短期間で効率よく脂肪を燃焼できるのですね。

 

たとえば体重50㎏の女性が10分間縄跳びをした場合、消費するカロリーはおよそ60~70kcal。これは30分間のジョギングに匹敵しています。

 

自分の体重と縄跳びを行う時間で消費カロリーを計算したい方は、以下のサイトが便利ですよ。

 脂肪燃焼効果があれば、「痩せやすい体質」へと変化できます。水を飲んでも太ってしまうという方と正反対の体質ですね。

 

人間は体に万が一のときのために脂肪をためています。

普段の食事で得たエネルギーのうち、今は使わない分を脂肪へ変えてもっておくのですね。

脂肪は日常生活を行うエネルギーとして使われますが、あまり動かないと余り分が多くなり、脂肪となって蓄積し、太っていきます。

この脂肪を減らせば体の形はすっきりとシャープになり、体重は軽く動きやすくなるわけです。

これを目指すのが、ダイエットですね。

 

体内にある脂肪を減らすには、体内で燃やすか外科的手術で取り去るしかありません。

どうせならお金がかからない運動で、燃やしてしまう方が健康的でしょう。

 

運動をすると脂肪が燃えるメカニズムは、以下の通り。

・運動によって体のエネルギーが不足する

・脳が危機感を覚え、体に貯めた脂肪をエネルギー源とするため分解を開始

・分解された脂肪が運動中に取り込んだ酸素と結合し(脂肪が燃える)、エネルギーへと変化する

・エネルギーを使って運動を継続する

 

脂肪燃焼効果がある縄跳びを続けると、継続的に脂肪をエネルギーに変えていくことになります。

すると体はそれに慣れ、脂肪燃焼しやすい体へと変化を始めます。

結果、痩せやすい体質へなっていくわけです。

 

筋力アップ効果

縄跳びは呼吸をして酸素と脂肪をエネルギー源に変える有酸素運動ですが、少しスピードを上げると全身の細かい筋肉を刺激できます。

これは無酸素運動である「筋トレ」と同じ。

つまり縄跳びをリズムよく早めのテンポで行うと、筋トレと似たような効果が得られます。

 

ジャンプすると大きな筋肉が集中する下半身をしっかり刺激できるうえ、縄跳び中の体勢を維持するために上半身の筋肉も使います。

 

継続的に筋肉に刺激を与えるため、気が付いたら全身が筋肉痛だったという方もいるでしょう。

痛みが出ている筋肉は普段さほど使われておらず、縄跳びによって筋が断裂しているところ。

痛みがなくなるころには、より強靭で引き締まった筋肉になっていきます。


心肺機能アップ効果

縄跳びは有酸素運動なので、心肺機能もアップします。

 

心肺機能も筋肉と同じで刺激を与えればより強くなっていきます。

運動中にしっかりと酸素を取り込まないと、エネルギー不足になって続けられないのが縄跳び。

そのため最初はさほど飛べないとしても、飛び続けるうちに心肺機能が向上し、しっかり酸素を取り込めるようになります。

 

心肺機能がアップすれば日常生活でも深い呼吸ができるようになり、疲れがたまりにくくなります。

階段を楽に上がれるようになったり、長距離歩くことも不安じゃなくなりますよ。


バランス力アップ効果

バランス力・バランス能力とは、動的・静的動さにおける姿勢維持脳力のこと。簡単にいえばまっすぐに体を保てるかということです。

参考:バランス運動の効果と実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

縄跳びはやっている間、ずっと上下に飛び続けます。

上下の体を全身の筋肉がしっかりと支えなければうまく飛べません。そのため、自然と体はバランスを取ろうとします。

普段姿勢が悪くて体が曲がってしまっている人も、縄跳びによってまっすぐ居続けるための筋肉が鍛えられていくのですね。

 

バランス力がアップすると、道や段差で転ぶことがなくなるうえ、姿勢がよくなるので全身の健康へ良い影響を与えますよ。

 

*実践してみよう! 縄跳びの正しいトレーニング方法

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どんなトレーニングでも大切なことは同じです。

効果をしっかり出すためには、怪我をしないこと!

 

体力・筋力作り、ダイエットのために縄跳びを始めたのに、怪我で体を壊したらなんの意味もありませんよね。正しい飛び方を覚えましょう。

 

飛ぶ前にストレッチは必須です。

手足をしっかりと伸ばし、筋肉を伸ばしておいてくださいね。

おすすめのストレッチ動画を載せておきます。


www.youtube.com

 

縄跳の正しい飛び方

周囲に人がいないか確認してから飛びましょう。

 

1)縄跳びのグリップ部分を両手で持ち、体をまっすぐにして立つ


2)1)のとき、縄をコントロールしやすいようにグリップは親指をたてて軽めに握る。イメージするのはリモコンを持つ感じ


3)足幅は肩幅より短くする。目安は両足の間に拳が1つ入る程度


4)つま先はやや外側へむける


5)顎は少し引き気味で、目は正面を向く


6)腕ではなく手首で縄を回しながら、1秒で1回を目安にして飛ぶ


7)慣れてきたら徐々に回数を増やす


8)呼吸は停めず、一定のペースを保って吸う・吐くを繰り返す

 

最初は1分間飛んでみましょう。1秒に1回が目安なので、60回ですね。

 

60回飛んだら、まだ余力がありそうでも休みをとります。

水分を補給してから、次の回へいきましょう。

 

なお、4)でつま先をやや外側へ向けるのは、ジャンプしたときに足をくじかないようにするため。

元々内股の方はつま先が内側へ向きがちですが、足首を痛める可能性が高くなります。意識してつま先を前、もしくはやや外側へ向けてみましょう。

 

うまく飛べないと思う方は

縄跳びが苦手な方は、必要以上に腕を回しているからかもしれません。

腕をぐるぐると大きく回せば余計な力が入り、飛ぶタイミングもずれて縄が足に引っかかります。

 

苦手と思っている方は、まずジャンプをせずに縄を回す練習から始めましょう。

 

1)縄跳びをするときと同じように、正面を向いてまっすぐ立つ

 

2)脇をしめて手首だけを回し、縄を足の前、つま先に引っかかるように持っていく

 

3)足に縄が引っかかったらまたぎ、また同じ動作を繰り返す

 

手首だけを回して縄跳びをする感覚を、練習してから本番に取り組んでみてくださいね。すぐに腕を大きく回さないようになりますよ。


*縄跳びはどのくらいすればいい?おすすめの回数や頻度

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縄跳びをする目的にもよりますが、有酸素運動の効果をしっかり感じようと思うなら、最低20分間の継続が必要です。

 

初心者の方、普段あまり運動をしていない方におすすめなのは1秒1回転

つまり20分継続しようと思うと、60回×20分で1200回飛ぶ必要があります。

 

1200回と思うとそれだけで疲れてしまう方もいるでしょう。

そのため、まずは5分間(300回)、そして10分間(600回)という風に時間に注目して飛んでみてください

 

もちろん途中で休憩を入れても構いません。1分飛んだら30秒休憩し、また1分飛ぶ。それを5回繰り返せばかなりの負荷です。

合計で10分できたらよしという風に、自分のやりやすい回数を決めてください。

 

初心者・・・1分間飛び続けることを目標にする
中級者・・・10分間飛び続けることを目標にする
上級者・・・できるだけ飛び続けることを目標にする

 

有酸素運動は無酸素運動(筋トレ)と違い、あまり負荷が高くなければ毎日行っても構いません。

 

しかしもし筋肉痛が出ているという方は、2日ほどあけてみましょう。

筋トレでは休息時間を非常に重視します。痛めつけた筋肉をしっかりと休ませて栄養補給をすることで、より強靭でしなやかな筋肉になっていきます。

 

週に3日、たとえば月・水・土に行うなどが、続けやすく効果もでやすいでしょう。

 

*ベストな縄の長さは? おすすめの縄跳びを紹介!

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子供さんがいらっしゃる家では子供さんの縄跳びがありますよね。

特に小学生以上であれば、1本はあると思います。それを使うと便利ですが、身長が縄に対して高すぎる場合には、自分専用を用意するのがおすすめです。

 

ベストな縄の長さ

両足で縄の中央を踏み、両手を体の横で下へ垂らしたままグリップを握ります。

気を付けの姿勢をして脇をしめましょう。

手首を曲げず、肘を90度曲げて手を体の前に持っていきます。

 

このとき問題なく90度に曲げられる長さが、適切な縄の長さ。長すぎる場合は手元でくくり、短すぎる場合は別の縄を使ってください。

 

おすすめの縄跳び

 

 縄が細めで子供から大人まで使えるトレーニング用縄跳び。30日保証もついているので、もし初期不良や故障があれば返品も可能です。

・グリップサイズ:全長15cm×グリップ8cm×幅3cm 

・ロープの長さ2.6cm 

・重量:125g グリップ+ロープを含めて【125g】

 

 室内や狭い場所でもできる「エア縄跳び」も可能な商品。※縄がついておらず、持ち手を回しながらジャンプだけをするトレーニング

運動記録を表示できるうえ、体重・タイマー・カロリーなどを手元で確認できます。

・グリップサイズ:17.5×2.9cm 

・長縄:3m 短縄:24㎝ 

・重量:0.2kg 

・材質:ハードPVC、ハンドル:滑り止めTPE素材

 

*縄跳びで徐々に体力と筋力をアップさせて体調を改善しよう

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縄跳びは、元気な成人はもちろんのこと、私のようにパニック障害やうつ病を経験し、引きこもりから体力・筋力・免疫力・心肺機能などが著しく低下した人までできる有酸素運動です

 

縄さえあればすぐに運動開始できるうえ、究極的には縄すらなくても大丈夫(エア縄跳び)。

狭い場所でもできるうえ、縄跳びは収納場所もさほど必要ありません。

 

ぜひ飛んでみてください。

最初はきっと10回飛んだら息切れがして、眩暈がするはず。

翌日は筋肉痛で苦しむかもしれません。

しかし1日10回でも続けていくと、5日後には20回まで飛べるようになります。

やがて、30回、60回、そして100回でも大丈夫になっていくはず。

 

気が付いたら体力も筋力もついていて、呼吸が深くなっていることに気づくでしょう。

自分の体調を整えられること、これだけ飛べたという喜びを感じられることで、自己肯定感もアップします。

 

気軽にトライしてみてくださいね。

そして、1週間に3日でいいので続けましょう。

1年後は体調もよく、素晴らしい体になっているかもしれませんよ。

 

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