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膝が痛いです。のっけからすんません。
最初は左膝が痛くなり、えー、何だろうと思っている内にそれを庇ってバランスが崩れたのか、今度は右膝が痛みだしました。
右膝が痛くなってからは左の痛みはなくなりましたが、ずーっと、何というか違和感があるんです。
もうここ数カ月間。
40代に入ってからアチコチが急速に老化しだしたのを感じましたが、膝痛はショックです。
というわけで、膝が痛み出してから私が調べたこと（原因や対処法）、実際に私がやっていることを共有します。
だいぶマシにはなってきていますので、同じく膝が痛ーい(´;ω;｀)という40代の方の参考になれば幸いです。
- ＊私の膝痛ヒストリー（興味ない方飛ばしてくださいませ）
- ＊膝が痛い！ その原因は？ 40代で膝が痛くなる主な原因
- ＊調べましたよ膝痛のときのセルフ対処法
- ＊病院に行く？どのタイミングで整形外科を受診するかについて
- ＊膝痛とは早めにおさらばしたい！ 姿勢を正し体重を管理して痛くない膝を取り戻そう
- ＊こちらもどうぞ
＊私の膝痛ヒストリー（興味ない方飛ばしてくださいませ）
最初から普通にご興味ないとは思いますが、今の膝痛が発生した状況は、他の方にも当てはまるかもしれませんので共有しようと思います。
私の場合、最初に痛くなったのは左膝でした。
44歳の冬です。
そのころ私は「1日8000歩を達成するぞ！」と息巻いているときで、在宅ワークによる運動不足を何とかしようと毎日歩いていたのです。
筋トレは自宅でもやってましたが、有酸素運動をあまりしてなかったため、筋トレでできた筋肉が脂肪の下につくことによって体が大きくなったんですよね。
私は身長が168cmありますが、長年やせ型でLサイズの服の中でちょっと体が泳ぐ、という状態でした。
しかし、このころはサイズがLLでぴっちり！に。
人生で最も体重も増え、久々に会う人には「あなたでもやっぱり中年太りはあるんだねえ！？」と驚かれるほどになったのでございます。（驚くのはわかるけど、今考えたらフツーに失礼じゃね？）
そして発生した左膝の痛み。
とはいえ生活に影響があるほどではなかったので、そのまま放置で「痛い痛い」と言いながら過ごしていました。
しばらく歩くのをやめ、安静にしていれば戻るだろうと考えていたのですね。
そしたら次に、右膝も痛みだしたんです。
それと入れ替わるように、左膝の痛みはなりをひそめました。
うーーーーーん、左をかばって歩き方や姿勢がおかしくなってたのかなあと思った私。
それまで仕事の最中にしていた「あぐらをかく」ができなくなり、膝には常に違和感が出るようになりました。
これもそのまま放置で2カ月、やっぱり医者に行ったほうがいいよと夫に言われ、渋々整形外科クリニックを受診します。
結局、最初に膝が痛くなってから病院を受診したのは半年後のことでした。
そこでわかったのは「加齢による膝の軟骨のすり減り」。
よくあるアレですね。
このとき、頭の中には数年前まで完全に他人事だった言葉たちが点滅しながら流れてゆきました。
寄る年波！！どーん！
老化！！だーん！
いーーーーーーーやーーーーーー(´;ω;｀)
年取るのは仕方ないですが、痛いのは嫌ですよね……。
お医者様曰く、レントゲンの結果や触った感じではまだ治療をするほどでもないということで、湿布も出されず帰宅。
医師からは以下のことを言われました。
- 正座禁止
- あぐら禁止
- 歩いてください
- マッサージもよいです
- 姿勢に注意
普段、在宅ワークであぐらをかきながら仕事してるのに……！
あぐら禁止！？
ヤダ、仕事できないじゃない！！←違
仕方ないので「できるだけまともに椅子に座って」仕事をし、筋肉を膝回りにつけるべく、刺激しない程度に歩いたり、筋トレをしている現在でございます。
このとき、「40代 膝痛 原因」で検索したんですよね。
そして、これは仕方ないことなのだ。
もう元には戻らないからできることをやろう、と決意し、ついでに記事も書こうと思い立ったわけです。
はい、ここまでが「こうなった話」でございました。
では、次から一般的に40代の方が膝痛を訴えるときの、原因や対処法などについて書いていきますね。
＊膝が痛い！ その原因は？ 40代で膝が痛くなる主な原因
40代の膝痛は、はっきりしたケガがなくても起こりやすくなります。
背景にあるのは、加齢による体の変化と日常習慣の積み重ねです。
私の場合がまさしくそうでしたねえ……。
では、まず膝痛の代表的な原因をみていきましょう。
①筋力低下
膝関節は筋肉に支えられて動いていますが、40代に入ると太ももの筋肉（大腿四頭筋）は意識しない限り徐々に衰えていきます。
この筋肉が弱くなると、本来分散されるはずの衝撃が膝に直接かかりやすくなるのですね。
その結果、階段の上り下りや立ち上がりといった「体重が一気にかかる動作」で痛みを感じやすくなります。
②体重増加
膝は体重を支える関節なので、体重の増加はそのまま負担増につながります。
体重の増加自体はでも、歩行や階段のたびに繰り返し負荷がかかるため、膝への影響は想像以上に大きくなります。
何と、体重が1kg増えるだけで、歩行時には膝にその約3倍、階段では約7倍の負荷がかかると言われているんですね。
体重の3倍の負荷はヤバいわ！！
特に急激な増加ではなく、数年かけてじわじわ増えた場合は気づきにくく、「いつの間にか痛くなっていた」という形で現れやすいのが特徴です。
まーさーしーくー私がこれですよ！！（うるさい）
③軟骨のすり減り（初期の変形性膝関節症）
膝関節のクッションである軟骨は、年齢とともに少しずつ摩耗していきます。
「軟骨がすり減った」と言われるアレですね。
これが進むと「変形性膝関節症」と呼ばれますが、40代はその入り口に立つ人が増える時期です。
まだ重度でないことが多いものの、初期変化として痛みや違和感が出始めることがあります。
特に「動き始めだけ痛い」「しばらくすると楽になる」といった症状は、この段階でよく見られますよ。
私も起きがけや、仕事終わりに椅子から立ち上がったときなどに痛みがあります。
でも歩き出すと、特に膝の痛みはありません（だから安静時などには膝痛が治ったと勘違いしがち）。
ちなみに、日本関節病学会によると、日本国内の変形性膝関節症患者数は、自覚症状を有する患者で約1,000万人いるそうです。
そして女性の方が男性よりも1.5倍～2倍多いそうですよ。
参考：一般社団法人日本関節病学会：初級編★「変形性膝関節症」の基本
④姿勢・体の使い方のクセ
日常の姿勢や動作のクセも、膝への負担に影響します。
たとえば、片足に重心をかける立ち方や、反り腰、偏った歩き方などがあると、膝の一部に負荷が集中します。
左右どちらか一方だけ痛みが出ている場合は、こうした体の使い方の偏りが関係しているケースが多いでしょう。
ちなみに私はカバンは必ず右肩にかけますし、反り腰でもあります。
やっぱりそれがダメですよね～……。
⑤運動不足or急激な運動
運動量のバランスも重要です。
普段あまり動かない状態が続くと、筋肉や関節が硬くなり、少しの負荷でも痛みが出やすくなります。
一方で、運動不足の状態から急に長距離を歩いたり運動を始めたりすると、関節が負荷に耐えきれず痛みが出ることもあります。（←ヒー！まさしく私ですよ！！）
つまり「動かなさすぎ」と「急に動きすぎ」のどちらも、膝痛の原因になり得るのです。
・40代の膝痛でよくある初期サイン
よくある初期サインはこちらです。
- 立ち上がるときに「イテッ」となる
- 階段だけつらい
- 正座やしゃがみ込みがしんどい
- 動き始めだけ違和感がある
このあたりが出てきたら、ケアを始めるタイミング。
あー、軟骨すり減ってきてるわ！と考え、適切に対処していきましょうね。
＊調べましたよ膝痛のときのセルフ対処法
重症でなければ、まずは日常の中で負担を減らしつつ、膝を支える力を整えることが重要です。
特別な道具やハードな運動は必要ありません。
というわけで、以下の5つがセルフでできる対処法です。
- 太ももを鍛える（最優先）
- 体重コントロール
- 温める or 冷やすの使い分け
- サポーター・靴の見直し
- 無理に我慢しない
① 太ももを鍛える（最優先）
膝への負担を減らすために、最も効果的なのが「天然のサポーター」太もも！の筋肉を育てることです。
いきなりジムに通うようなハードな運動は必要ありません。
テレビを見ながらの「ついで運動」程度でも、毎日続ければ膝の安定感はぐっと変わります。
以下の2つを日常に取り入れてみてください。
【座ったまま足上げ】
椅子に座り、片脚を真っ直ぐピンと伸ばして数秒キープ。
これだけで膝周りの筋肉が刺激されます。
【浅めのスクワット】
膝を曲げすぎず、お尻を後ろに引くイメージで。
膝がつま先より前に出ないように気を付けてくださいね。
1日5回で構いません。
大切なのは継続です。
・私が個人的に継続しているその他の運動2つ
【プランク】
腰が悪いのも困るので、体幹を鍛えるべく毎日40秒間のプランクをしております。
こういうのですね↓↓
頭からつま先までを一直線にする意識で、両肘と両足指で全身を支えるトレーニングです。
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、お腹の筋肉で全身を支えましょう。
慣れていない方なら、大体10秒ほどから全身が震えだしますよ。
時間をかけて時間を長くしていきますが、30秒～40秒くらいで構いません。
ここでも同じく、大切なことは継続です。
【フィットネスバイク】
自宅で気軽に有酸素運動ができるフィットネスバイクを持っていますが、調べたところ、自転車に乗るという行為はさほど膝に負担がないそうです。
外で8000歩を歩くのを諦めた私は、というわけで、フィットネスバイクにのって漕ぎ漕ぎすることで心肺機能向上と皮下脂肪燃焼を願って運動しております。
▼関連記事 検証ブログの方で記事書いて紹介してます、よろしければ……。
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② 体重コントロール
膝は体重を支える関節のため、体重が軽くなるほど負担も減ります。
数kgの変化でも、日常の歩行や階段の上り下りの積み重ねで差が出ます。
急激に落とす必要はなく、食事や生活習慣を整えて少しずつ調整していく形で問題ありません。
なお、食事を抜くといったようなダイエットは40代には悪影響でしかありませんので、避けましょう。
食事は1日3食きちんと食べ、野菜を多めに摂るようにしてくださいね。
控えるべきは間食や糖質の多いお菓子、お酒などであり、食事そのものではありません。
③ 温める or 冷やすの使い分け
痛みの状態によって対処を変えます。
動かしたときにズキッと痛む場合は炎症が関係している可能性があるため、冷やして負担を抑えましょう。
一方で、慢性的なだるさやこわばりがある場合は、温めて血流を促すほうが適しています。
状態に合わせて使い分けることがポイントです。
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④ サポーター・靴の見直し
日常的にかかる負担を減らす工夫も有効です。
膝は痛いけれど営業職だし、とにかく歩かないといけない、といった方にはサポーターの使用がおすすめです。
また、痛くて歩くのがつらい、という方もぜひサポーターをしましょう。
サポーターで膝を安定させると、動作時のブレが抑えられます。
また、靴のクッション性やフィット感も影響します。
硬い靴底や合っていない靴は衝撃をそのまま膝に伝えやすく、歩く頻度が高い人ほど差が出ます。
ちなみに、私の場合はちょうど誕生日が近かったこともあり、母からサポーターをもらいました。
※現在74歳の母は、膝痛どころか全身に痛みがないうえに、白内障などもありません……。なんでや。
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あと、スポーツ関係の仕事をしている夫からも提供があったので、痛みが強いときには使っています。
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家族の愛……！
念のため、膝の負担が軽いという広告がある靴も載せておきます。
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⑤ 無理に我慢しない
軽い違和感の段階で対処すれば回復しやすい一方、痛みを我慢して膝を使い続けると悪化しやすくなります。
痛みが長引く場合や腫れがある場合は、自己判断だけで続けず病院を受診して必ず状態を確認しましょう。
放置すると改善まで時間がかかるケースもありますので。
＊病院に行く？どのタイミングで整形外科を受診するかについて
膝の痛みは軽いものなら様子見で問題ないこともありますが、見極めを誤ると長引きやすくなります。
膝の痛みは放置して歩き方が不自然になると、腰や股関節など他の部位まで痛めてしまう二次被害が少なくありません。
というわけで、ここでは整形外科で確認してもらう目安について紹介しますね。
1. 明らかな変化があるとき
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 左右の膝の形が違って見える
- 膝に水が溜まっているような感覚がある
これらは炎症が強いサインです。
自己判断で動かしすぎると悪化する可能性があるため、早めに専門医に診てもらいましょう。
2. 日常生活に支障が出始めたとき
- 痛みで夜中に目が覚める
- 階段の上り下りが一段ずつでないと辛い
- 数分歩くだけで休まないと痛い
「生活の質」が落ちている状態は、我慢のしすぎです。
適切な処置を受けることで、今の生活をぐっと楽にできるかもしれません。
3. 「痛みの種類」が変わってきたとき
- 急に膝が「ガクッ」と抜ける（膝崩れ）
- 膝が何かに引っかかったように動かなくなる（ロッキング）
- 湿布や市販薬を使っても1週間以上痛みが引かない
これらは、単なる筋肉痛や一時的な疲れではなく、軟骨や半月板などにトラブルが起きている可能性があります。
・40代の受診は「予防」のため
40代での受診は、決して大げさなことではありません。
この時期に「なぜ痛いのか」を正確に把握し、正しいストレッチや生活習慣を教わっておくことは、10年後、20年後も自分の脚で元気に歩き続けるための投資だと考えましょう。
私はそう考えることで、朝一に混む整形外科を受診すること、待合室で他の患者さんと待つ恐怖を我慢すること（私は広場恐怖症という疾患をもっており、狭い場所・人が多い場所・動けない状態に恐怖を感じます）、そして仕事時間を削って対応することに対し、自分をなだめました……。
「まだ動けるから」と先送りにせず、まずは専門家のチェックを受けて、安心を手に入れることから始めてみてくださいね。
＊膝痛とは早めにおさらばしたい！ 姿勢を正し体重を管理して痛くない膝を取り戻そう
軟骨の減りは、どうしようもありません。
認めたくなくても加齢による自然現象ですので、もう早めに受け入れてグダグダ考えないようにしましょう。
それよりも、太ももの筋肉を鍛え、膝裏を伸ばし、筋肉にて軟骨の減りをカバーできるようにしていく方が健全です。
私は在宅ワーク中、椅子のうえであぐらをかいていたり、集中する際には正座をしてパソコン仕事をしていたのが原因で、こうなったようです。
今は仕方なくまともな姿勢でパソコンを使ってますが、あぐらかきたくてしょうがないです（←正直は美徳）。
でも痛みは嫌なので、じっくり改善していこうと思っています！
なんか膝のあたりがこわばってるわ～、階段の上り下りはちょっと痛いわ～、などと思っている40代以上の方がいらっしゃれば、このブログが参考になれば嬉しいです。
ちなみに現在、改善しなければ、と決めてから約1カ月経ちましたが、膝痛は軽減しつつあります。
いろいろ同時にやっているためはっきりと断定はできませんが、スクワットと膝裏伸ばし＋マッサージが効いてるかなー、という感じですね。
やはり筋肉を鍛える・伸ばすって大事。
中高年の皆様、痛みに負けずに参りましょう！
＊こちらもどうぞ
