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女性の体は、生理周期によってホルモンバランスが変化し、それに伴い体調や心の状態も変わります。
生理中や生理前の不調に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
私も43年女性をしていますが、本当に毎回毎回めちゃくちゃ面倒くさいですよね……。
実は、生理周期に合わせた筋トレや食事を取り入れることで、生理痛を和らげたり、美ボディが手に入ったりします。
そしてそのさいに悩むのが「生理中って運動してもいいの？」ということ。
学生のときは授業で体育がありましたから、否が応でも参加しなければならなかったのですが、大人になった今、そもそも生理中に筋トレをしてもOKなのかが気になりました。
よっし、調べよう！
ということで今回は、月経期から卵胞期、黄体期まで、それぞれの時期に適した効果的な運動法と食事のポイントを紹介します。
自分の体に合ったトレーニングで快適な毎日、そして適度に引き締まった体、基礎体力の向上を目指しましょう！
- ＊生理中の運動はOK？ 生理周期と女性の体の関係
- ＊生理周期別の効果的な筋トレメニュー
- ＊生理周期に合わせた適切な栄養補給で筋トレの効果を高めよう
- ＊生理中の不快症状の改善＆美ボディを手に入れるための秘訣
- ＊生理中も運動はしていい！ ただし生理周期に合わせた運動をすることが大切
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＊生理中の運動はOK？ 生理周期と女性の体の関係
結論から書くと、生理中であっても運動はできます。
もちろん人によって症状が大きく異なるため、痛みや不快感、だるさを強く感じるようなときの運動は避けた方がよいでしょう。
しかしながら、生理中は運動禁止！というわけではありません。
しんどくないようであれば、自分の体調を見つつ運動はするようにしましょう。
後で説明しますが、運動することによって生理中の不快な症状が和らぐこともあります。
まずは、生理周期と女性の体の関係について説明しますね。
・生理周期には月経期・卵胞期・黄体期の3つの時期がある
生理周期は、月経期、卵胞期、黄体期の3つの主要な時期に分けられ、それぞれで女性の体やホルモンバランスが異なります。
以下、それぞれの違いについて詳しく説明します。
1. 月経期（生理中）
- 期間: 月経が始まってから約3〜7日間
- 特徴: 子宮内膜が剥がれ落ちて体外に排出される時期で、出血が起こる
- ホルモンの状態: エストロゲンとプロゲステロンの両方の女性ホルモンレベルが低下する
- 体と心の状態: 疲れやすく、体が重く感じることが多い。また、月経痛や頭痛、むくみなどの不調が起こることもある
- 運動: 軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなどの負担の少ない運動がよい
2. 卵胞期
- 期間: 月経が終わった後から排卵までの約7〜10日間
- 特徴: エストロゲンが増加し、子宮内膜が厚くなり、次の排卵に向けて体が準備を進める時期
- ホルモンの状態: エストロゲンの分泌が増加し、ホルモンバランスが整いやすくなる
- 体と心の状態: 代謝が高まり、体力や気力が充実する時期。肌の調子も良く、気分も上向きになる
- 運動: 筋トレやランニングなどの高強度のトレーニングが効果的。エネルギーが高まっているため、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせもおすすめ
3. 黄体期
- 期間: 排卵後から次の月経が始まるまでの約10〜14日間
- 特徴: 排卵後にプロゲステロンが増え、体が妊娠に備える時期。妊娠が成立しない場合、この後に月経が始まる
- ホルモンの状態: プロゲステロンが優位になり、エストロゲンの分泌もあるが、全体的にホルモンの変動が激しくなる
- 体と心の状態: 体温が上昇し、むくみやすく、PMS（生理前症候群）によるイライラや気分の落ち込みが起こりやすい。体が重く感じたり、食欲が増すこともある
- 運動: リラックスできる運動が最適。ヨガや軽いストレッチ、体を温める運動が効果的。激しい運動は避け、無理のない範囲で体を動かすようにする
・鍵は2つの女性ホルモン
女性の体は、約1ヶ月の生理周期を通して常に変化しています。
この周期は主にエストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンによってコントロールされており、これが自律神経や体のさまざまな機能に影響を与えます。
エストロゲンとプロゲステロンは、女性の生理周期を通して分泌される量が変動するため、それに伴って自律神経系のバランスも変わるのですね。
エストロゲンが優位な卵胞期には交感神経が活発になり、体はエネルギッシュに。
代謝が高まる時期になります。
一方、プロゲステロンが増える黄体期では副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなるものの、体調の不安定さや疲労感を感じやすくなります。
・女性が心身ともに調子がよくなるのは1か月にたった1週間程度！
これを知ったときは結構ショックでしたが、女性が心も体の調子がよいなあと感じる時期は、卵胞期だけなのですよね。
7日～10日間だけです……1か月の間で。
つまり、この卵胞期を除くと女性は基本的に「だるい」「しんどい」「くよくよする」「イライラする」という時期なわけで……ちょっと文句のひとつも言いたくなりますよね。
ヘビーだな。
生理って大体12歳ころから50歳ころまで続くんですよ、なのに心身共に絶好調！という期間、女体には少なくない？(;'∀')
家事・育児・仕事は待ってくれませんものね。
ということで、ホルモンによる不調の程度や種類にも個人差がありますが、運動習慣を取り入れることによって心も体も前向きに整えていくことがおすすめです。
＊生理周期別の効果的な筋トレメニュー
生理周期に合わせた運動を取り入れることで、体調を整えながら効果的に筋トレを行えます。
それぞれの時期に適した運動方法をみていきましょう。
①月経期（生理中）
症状を和らげるための軽い運動がおすすめです。
生理中はストレッチやヨガなど、呼吸を意識しながら体をゆっくりとほぐす動きが月経痛やむくみを和らげる助けになりますよ。
月経中は体力が低下するうえに関節も緩みやすくなるため、激しい運動や重いウェイトトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
無理をして体を酷使すると、筋肉や関節を傷めるリスクが高まります。
また、出血漏れを起こすリスクもあるため、特にジムなど公共の場でのトレーニングはおすすめしません。
おすすめの運動強度と時間
20〜30分程度の軽い運動が理想的です。
ウォーキングや軽いストレッチで血行を促進し、体の不調を緩和しましょう。
②卵胞期
生理が終わった「キラキラ期」である卵胞期は、ホルモンバランスが整い、代謝が最も高まる時期です。
この時期は無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動（ランニングやサイクリング）を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させ、筋肉を鍛えられます。
順番としては、筋トレで大きな筋肉を鍛え刺激した後に、有酸素運動です。
その順番だと体脂肪の燃焼効率がアップするほか、疲労による怪我のリスクも減少します。
たとえば、スクワットやダンベル運動の後に10〜15分のジョギングを行うと効果的ですよ。
おすすめの運動強度と時間
この時期は体の調子も良く、エネルギーに満ち溢れています。
普段よりも少し高強度なトレーニングを取り入れて、自分の限界に挑戦するのも良いでしょう。
筋トレを40分行い、有酸素運動を20分行っての計1時間程度が目安です。
やればやるほど効果があるというわけではないので、長時間トレーニングに集中するといったことはやめてください。
疲労が過度に蓄積すると、疲労症になってしまう恐れもあります。
③黄体期（排卵後〜生理前）
黄体期にはプロゲステロンの影響で体温が上昇し、むくみやすくなります。
また、感情の起伏が激しくなることもあるので、無理なくできる範囲での運動を心がけましょう。
むくみやイライラ、不安感などのPMS（生理前症候群）に悩むことが多いこの時期には、リラックスできる運動やストレッチを取り入れ、不調を和らげることが大切です。
ヨガやピラティスなど、体を温めつつ筋肉を伸ばす運動が適しています。
呼吸も意識して行うようにすると、心身のバランスが整うはずです。
おすすめの運動強度と時間
この時期はリラックスできる運動を重視しましょう。
ウォーキングや軽いストレッチ、深呼吸を意識したヨガなどが効果的です。
ヨガはフィットネスクラブなどで実施されているレッスンの他、YouTubeなどでも多くの動画がありますので、自分の好きなチャンネルを見つけて取り組んでみてくださいね。
＊生理周期に合わせた適切な栄養補給で筋トレの効果を高めよう
生理周期に合わせた適切な栄養補給は、運動効果を最大限に引き出します。
特に、タンパク質、鉄分、ビタミン、ミネラルを意識した食事が重要です。
また、生理中は、出血で失った栄養を補うために、鉄分やビタミンB群、マグネシウムなどを含む食品を積極的に摂取しましょう。
ほうれん草や豆類、ナッツなどが効果的ですよ。
卵胞期にはエネルギーが高まるため、炭水化物も積極的に取り入れ、運動のパフォーマンスを向上させましょう。
エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、エネルギーを得るために筋肉を分解し始めてしまいます（カタボリックと呼びます）。
筋肉量が少なくなると基礎代謝が減少し、痩せにくく太りやすい体質へと傾くため、運動をする際には白米やパンなどの炭水化物もちゃんと食べるようにしましょう。
また、黄体期には、体を温める生姜やにんにくなどを使った食事で体調管理を心がけます。
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＊生理中の不快症状の改善＆美ボディを手に入れるための秘訣
ホルモンバランスや体調に合わせた生活習慣を取り入れることで、体調管理と美容の両方をサポートできます。
その際大切なことは、以下の4つです。
- 質の良い睡眠を取る
- ストレスは溜まる前に発散する
- 自分に合った運動方法を見つける
- つらいときは専門家に相談する
・質の良い睡眠を取る
良質な睡眠はホルモンバランスを整え、筋トレの効果を高めるためにも重要です。
特に、夜のリラックスルーティンを整えることが、体調改善に繋がります。
- ぬるめの湯舟にゆっくり浸かる
- 就寝の2時間前には食事を終わらせておく
- 就寝の1時間ほど前からはスマホやテレビ、パソコンなどを終了する
- 眠る前にはストレッチをして筋肉を伸ばし血流を促進する
- 照明は間接照明のみにするなどで明るさを落としておく
睡眠の質がどうだったかを、測ってみることもおすすめです。
私はスマートウォッチで睡眠の質を測っていますよ。
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・ストレスは溜まる前に発散する
ストレスはホルモンバランスを乱す要因の一つです。
瞑想や軽いエクササイズで心を落ち着け、ストレスを適切に管理しましょう。
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・自分にあった運動方法を見つける
自分の体調や気分に合った運動を見つけることが、長続きの秘訣です。
無理せず、自分が楽しいと感じる運動を選びましょう。
私は毎週土曜日には、夫と二人でYouTubeの筋トレやヨガ、ストレッチ番組をみてやっています。
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・つらいときは専門家に相談する
生理周期や体調管理に不安がある場合は、専門家に相談することも検討してください。
パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを受け、自分に合ったプランを立てましょう。
特に、生理痛がひどい場合や出血量が急に増えたといった場合などは、何等かの病気になっている可能性もあります。
私はもともと出血量が多い家系ですが、33歳くらいで急に出血量が増えて大変困ったことがありました。
パニック障がい持ちのため病院も恐怖対象であまり行きたくなかったのですが、婦人科を受診すると「子宮内膜ポリープ」が判明。
入院して手術をしたら、生理がとても軽くなっただけでなく、精神的にもうつ状態が軽減しました。
内臓の異常は全身に影響するのだなあと思った経験です。
面倒くさいうえにやはり恥ずかしさもあるのですが、婦人科は定期的に受診することをおすすめします。
＊生理中も運動はしていい！ ただし生理周期に合わせた運動をすることが大切
生理周期に合わせた筋トレと食事の工夫で、心身ともに健やかな毎日を過ごしましょう。
無理なく体調に合わせた運動を取り入れ、継続することが美ボディへの近道です。
あまりにつらい・痛い・しんどいときは休みを優先していただきたいですが、動けるなというときはストレッチなどをしてゆっくり体を動かしましょう。
血流が促進され体が温まるため、生理痛などの軽減が期待できます。
自分の体と上手に向き合いながら、快適な日々を手に入れてくださいね。
