ストレッチポールは近年、自宅で手軽に体をケアできるアイテムとして注目を集めています。
しかし、抱き枕のような細長いストレッチポールを初めて見た方の多くは、
「これは何？」「どう使うの？」「本当に効果あるの？」
と考えるようです。
子どもが使い方を教えてくれるというので、40代半ば・在宅ワーカーという「体バキバキがデフォルト」の私も、この度ストレッチポールデビューしました！
この記事では、ストレッチポールのメリットや基本的かつ効果的な使い方までを紹介します。
簡単に背中の筋肉を柔らかくしたい、寝る前の効果的なストレッチ方法を知りたい、という方は、ぜひストレッチポールを取り入れてみてください。
▼PR 我が家が購入したストレッチポール（これはピンクタイプですが、黒を購入しました）
- ＊ストレッチポールとは？
- ＊ストレッチポールで得られる4つのメリット
- ＊ストレッチポールを選ぶ際のポイント
- ＊ストレッチポールの注意点と基本的な姿勢
- ＊ストレッチポールが来た！ 肩甲骨を剥がし背中を柔らかくするやり方
- ＊1日に5分ストレッチポールで柔軟＆リラックスを！
＊ストレッチポールとは？
ストレッチポールとは、円柱状の形をしたフィットネス器具のことです。
主にEVAフォームなどの素材でできており、適度な硬さがあります。
一般的な長さは約98cm（90cm～100cm）で、その上に仰向けになったり、横になったりして使用します。
ただ細長い円形の棒ですが、使用目的は以下のようなものがありますよ。
- 身体の筋肉をほぐす
- 姿勢を改善する
- 心身のリラクゼーションを促す
アスリートのケアから、デスクワークによる体の不調を抱える方、日々の疲れを癒したい方まで、幅広い層に利用されています。
＊ストレッチポールで得られる4つのメリット
では、ストレッチポールを使用することによるメリットを、もう少し詳しくみていきましょう。
以下4つのメリットが期待できます。
- 筋肉の緊張緩和・ほぐし
- 姿勢の改善
- リラクゼーション効果
- パフォーマンスの向上
・筋肉の緊張緩和・ほぐし
ストレッチポールに乗ることで、体重による適度な圧力が筋肉にかかります。
これにより、特に背中や肩甲骨周りなど、普段意識しにくい深層の筋肉がリリース（筋膜リリース）され、緊張が和らいで硬さが軽減されます。
ストレッチポールを使うことにより、肩こりや腰のハリなど、日常で感じる体の不調の軽減に繋がる可能性が期待できるわけですね。
【筋膜リリースとは】
筋膜とは、筋肉だけでなく、血管、神経、内臓など、身体のあらゆる組織を包み込み、全身に張り巡らされている薄くて丈夫な膜のことで、それぞれの組織が適切な場所に位置するように支え、保護する役割を持つものです。
筋膜は日常生活での姿勢の悪さ、運動不足、同じ姿勢の繰り返し、疲労などによって、よじれたり硬くなったり、他の組織と癒着してしまうことがあります。
その結果、痛みやコリが発生し、筋肉の動きが悪くなってしまうことがあるため、硬くなった筋膜の癒着を解消して筋膜本来の柔軟性を取り戻すために行うのが筋膜リリースです。
・姿勢の改善
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、猫背や巻き肩といった悪い姿勢を引き起こしがち。
気がついたらとんでもない体勢になっていた、ということも珍しくないですよね。
ストレッチポールに乗ると体重が背中に向かってかかるため、重力で背骨が自然なS字カーブを取り戻しやすくなり、胸が大きく開きます。
これにより、体幹の安定性が向上し、より良い姿勢を保つためのサポートが期待できるわけです。
・リラクゼーション効果
ストレッチポールに乗ると、自然と胸が大きく開きます。
その状態でゆったり呼吸することで全身に酸素が行き渡り、自律神経のバランスが整いやすくなると考えられています。
深い呼吸は心身のリラックスを促すだけでなく、日中のストレスを軽減する効果も期待できますね。
つまり、就寝前に活用すると、睡眠の質も向上するはずです。
▼関連記事 睡眠の質改善にはこちらもどうぞ
・パフォーマンス向上
筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がることにより、運動時のパフォーマンス向上が期待できます。
また、血行が促進されることで疲労回復が早まったり、身体のバランス感覚が向上したりといったメリットも得られるでしょう。
筋肉のコリが取れて柔軟性を取り戻せば、日々の運動だけでなく、日常生活での動作もスムーズになりますよ。
＊ストレッチポールを選ぶ際のポイント
ストレッチポールの購入時、思ったよりもさまざまな種類があって、どれを選べばいいか迷ってしまう方もいるでしょう。
ここでは、自分にぴったりのストレッチポールを見つけるためのポイントを、3つのステップでご紹介しますね。
1. 形状と素材で選ぶ
ストレッチポールには、主に「円柱型」と「ハーフカット型」があり、それぞれ特徴が異なります。
また、素材によって使用感が大きく変わるので、用途や好みに合わせて選びましょう。
・ストレッチポールの形状
【円柱型】
最も一般的なタイプで、体幹を安定させながら全身のストレッチやバランス運動に使えます。
安定感を求める方や、より多様なエクササイズをしたい方におすすめです。
【ハーフカット型】
円柱を半分にしたような形状で、床に置いた時に安定感があります。
初めて使う方や、バランスを取るのが苦手な方でも安心して使えるでしょう。
背中や肩甲骨周りのケアにも適しています。
・ストレッチポールの素材
【EVA素材】
弾力性があり、程よい硬さで初心者にも使いやすい
【EPE素材】
硬めで、よりしっかりとした刺激が得られる
【表面に凹凸があるタイプ】
筋膜リリース効果を高めたい場合に最適
2. サイズ（長さ・直径）で選ぶ
ストレッチポールの長さや直径は、使用感や効果に直結します。
ご自身の身長や使い方に合ったサイズを選びましょう。
・長さ
一般的には、身長と同じくらいか、少し短めのものが使いやすいとされています。
全身を乗せて背骨のラインを整えたい場合は、90cm〜100cm程度の長さがおすすめです。
部分的なケアがメインなら、もう少し短いタイプでも十分対応できます。
・直径
標準的な直径は15cm前後ですが、これより細いものや太いものもあります。
直径が大きいほど安定感が増し、初心者にも扱いやすい傾向があります。
逆に、より深い刺激を求める場合は、直径が小さめのタイプを試してみるのも良いでしょう。
3. 用途と目的で選ぶ
どのような目的でストレッチポールを使いたいのかを明確にすることで、最適な一本が見つかりやすくなります。
・初心者・リラックス目的
まずは安定感があり、柔らかめの素材のハーフカット型や、標準的な直径の円柱型を選ぶのがおすすめです。
心地よさを重視し、無理なく続けられるものを選びましょう。
・本格的な筋膜リリース・体幹トレーニング
より硬めの素材や、表面に凹凸があるタイプが効果的です。
直径が小さめの円柱型を選ぶと、より深い部分にアプローチできます。
・持ち運びやすさ
出張先やジムに持ち運びたい場合は、軽量で短めのタイプを選ぶと便利です。
中には分割できるタイプもありますよ。
＊ストレッチポールの注意点と基本的な姿勢
ストレッチポールは、いくつかのポイントを押さえれば誰でも簡単に使いこなせます。
ここでは使用前・使用時の注意点や基本的な姿勢を紹介しますね。
【使用前・使用時の注意点】
- 無理な痛みを感じる場合はすぐに中止する
- 椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症、高血圧、糖尿病、妊娠中の方は、使用を始める前に必ず医師に相談する
- 発熱や体調不良時は使用しない
- 無理な動きは避ける
- ゆっくりと丁寧に動く
- 呼吸は停めない
- 乗降時は両手を床につくなど慎重にする
体調の良い時に、無理のない範囲で行うことが大切です。
【ストレッチポールの基本的な姿勢】
最も基本的な使い方は、ストレッチポールを背骨に沿って縦に置き、その上に仰向けになる姿勢です。
- ポールの端にお尻を乗せ、ゆっくりと仰向けになり、頭からお尻までがポールに乗るように調整します。
- 両膝を立てて、足の裏を床につけ、バランスを取りやすいようにします。腕は軽く開き、手のひらを上に向けましょう。
この姿勢で、身体の重みがポールにかかり、自然と背中の筋肉が緩んでいくのを感じられます。
＊ストレッチポールが来た！ 肩甲骨を剥がし背中を柔らかくするやり方
2025年夏のAmazonプライムデーで、ストレッチポールを購入しました！
我が家の娘は大学の授業でピラティスを取っていたのですが、その講師は何とオリンピック選手にもなった元アスリートの方。
アスリート選手が実際にしていたストレッチポールの使い方を娘から教えてもらったので、写真を使って説明しますね。
YouTubeなどでもさまざまな動画があると思いますので、細かい注意点などを理解しながらやってみてください。
▼PR 我が家が実際に購入したMOJEERストレッチポール
・①ストレッチポールの上で横になる
頭からお尻までをストレッチポールの上に載せましょう。
両足は膝を立て、両手と両足でしっかり安定させます。
・②片手を真っ直ぐ上へあげる
指先までを上へ、できるだけ伸ばしましょう。
呼吸は常に行い、止めないようにしてくださいね。
・③手をそのままゆっくり頭上へ落としてパタパタする
急にバタンと下ろすのではなく、手をできるだけ伸ばした状態のままでゆっくりと床へ下ろしてくださいね。
床に手の甲がついたら、そのまま手を上下へ動かし、パタパタと床を手の甲で軽くたたくような感じです。
・④大きく円を描きながら手を伸ばし、元へ戻す
大きく手を伸ばしつつゆっくりと円を描きながら……
お尻の位置まで戻し、戻したら手のひらを下にして体を支えます。
・⑤反対側の手も同様に行う
最初に右手をしたら次は左手を、同様に伸ばしていきましょう。
・⑥再度両手で同様に行う。
両手の甲が床についたら、そのまま手をパタパタと動かして床を軽くたたきます。
はい、これが基本の「伸び」です。
これをすることで肩甲骨が剥がれます。
やっている間背中にまっすぐポールが当たっており、体重と重力でしっかり背中に入っているはず。
それが刺激となり、肩甲骨周辺の筋肉を刺激して柔らかくしていくのですね。
これが終わったあとに、ぜひ床の上に背中をつけて寝転んでみてください！
「背中が開いた！？」みたいな感想が出てくると思います！
何というか、背中全体がペタンと床に着いたという感覚です。
【おまけ】
ストレッチポールの上に寝転んで、体が落ちない程度に左右にユラユラ揺れる、これだけでもかなり効果があるそうです。
ストレッチポールの上でスマホを触っていれば、猫背や二重顎、呼吸の浅さなどは解決できそうですよね～。
今はできるだけ毎日、眠る前にストレッチポールで背中をほぐしています。
胸が開くので、呼吸も深くなったように思いますね。
あと、肩こり由来の頭痛はほぼなくなりました°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°
＊1日に5分ストレッチポールで柔軟＆リラックスを！
ストレッチポールは、自宅で手軽に始められるセルフケアツールとして、非常に多くのメリットを持っています。
筋肉のほぐし、姿勢の改善、リラックス効果、そして身体のパフォーマンス向上まで、あなたの健康的な生活をサポートしてくれるでしょう。
ぜひこの機会に、ストレッチポールをあなたの日常に取り入れてみてください。
きっと、その効果に驚くはずですよ。
▼PR 我が家が実際に購入したMOJEERストレッチポール
