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以前、「Webライターや事務仕事の合間におすすめ！ 簡単ストレッチ＆筋トレで体をほぐそう」という記事を書きました。
およそ2年前のことです。
これは椅子に座ったまま、何の道具も使わずにできる簡単ストレッチと筋トレでした。
しかし2021年から、私はWebライターの仕事をするとき作業アプリの「もくり」を使うことが増えたのですね。
もくりでは流行（？）のポモドーロテクニックをタイマーにて体験できます。
ポモドーロテクニック・・・時間管理術の1つ。タイマーを使用して作業時間と休息時間を分割する方法で、1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案された
参考：Chatwork「ポモドーロテクニックとは？生産性を高める時間管理術を解説」
そこで休憩時間を5分に設定しているのですが、この5分って、結構短いんですよ。
たとえばスマホを観たり本を読んだりといった休憩はできません。
トイレに行ってコーヒーを淹れたら終わるという程度の短い休憩です。
そのため、トイレや飲み物の準備がないときは何もできない気持になって、ただぼーっとすることが多いのですよね。
しかしそれはもったいない。
何かしていたいし、できれば体によいことをしたい←美容・健康が気にならざるを得ないお年頃
そこで気付きました！
ストレッチ＆筋トレすればいいではないかっ！！( ﾟДﾟ)
はい、前置きが長くなりましたが、専業Webライター（つまり長時間椅子に座りっぱなし）の私が実際にもくりの休憩中に行っているストレッチ＆筋トレを紹介しましょう。
このストレッチ＆筋トレをすると、少なくとも頭痛まで発生するような肩こりは著しく改善されます。
また継続すれば背中がすっきりするうえ、二の腕が引き締まるのです。
実際に、以前は肩こり由来の頭痛や吐き気に襲われていた私が、ここ半年「肩凝った」とつぶやいておりません。
やらない理由がない。
では、頑張っていきましょう。
※あくまでも個人の経験に基づいた記事です。効果のほどは保証できません。
- ＊準備
- ＊エクササイズバンドで座ったまま筋トレ①背中：バンドプルダウン
- ＊エクササイズバンドで座ったまま筋トレ②二の腕：バンドアームカール
- ＊エクササイズバンド筋トレ③肩：バンドリバースフライ
- ＊休憩＆リフレッシュ＆上半身の強化に！ エクササイズバンドは便利！
- ＊こちらもどうぞ
＊準備
前回書いた記事は、椅子に座ったままできる簡単なストレッチ＆筋トレでした。
そのため道具はなかったのですが、今回はエクササイズバンド（トレーニングバンド）を使います。
エクササイズバンドとはこういうもの。
ゴム製で輪になった、幅広のトレーニングアイテムです。
ECサイトなどでは3本セット1,000円以下で購入できるため、まだ持っていなければ1セット購入をおすすめします。
エクササイズバンドのメリットは次の通りです。
1、簡単で安全にトレーニングができる
2、軽く小さく丸められるため収納や持運びに困らない
3、比較的安価で手に入れやすい
筋トレやストレッチは力を入れすぎたり姿勢が悪かったりすると、途端に体を痛めてしまいます。
さらに、特に重量のあるアイテム（ダンベルなど）を使うと、怪我をするリスクが高まります。
その点エクササイズバンドは、初心者でも負荷が自分で調整できるので安全！
怪我をしにくく、トレーニング初心者でも気軽に使えるアイテムです。
またゴム製のバンドなので、くるくると丸めてしまえば小さくなって鞄や引き出しにスムーズに収納できます。
場所を取らない、重くないという利点から、出張先や旅行先へ持って行くトレーニーも多いですよ。
購入のさいにおすすめなのは、違う重量のエクササイズバンドが複数セットになっているものです。
私も3本セットで持っていますが、これはなんと靴の通信販売で有名な「ヒラキ」で380円で買いました。
380円で3本だよ！( *´艸｀)
もともとエクササイズバンドは安価ではありますが、ここまで安いのは他に知りません。
ガッチガチのマッチョを目指しているというわけではない、筋トレなんてほとんどやらないという女性の方なら、これでも十分な負荷だと思います。
ただし長年使いたいぞ、ゴムの匂いができるだけないほうがいいぞ、3本じゃなくて5本くらい負荷別にほしいぞという方は、やはりもう少々高めの値段のエクササイズバンドを購入しましょう。
耐久性が違うと思われます（ヒラキの商品がどの程度もつかはこれから実験します）。
以下に2つ、エクササイズバンドのおすすめも載せときますね。
PR▽STEADY・・・ゴムの匂いほとんどなしで耐久性◎、トレーニング動画付き
PR▽iEco・・・安価で5本セット、初心者向けに使い方説明書付き
＊エクササイズバンドで座ったまま筋トレ①背中：バンドプルダウン
「プルダウン」は引っ張って落とすという意味ですね。
筋トレでは背中を鍛えるメニューとして有名です。
背中の筋肉には、肩甲骨がある僧帽筋・背骨を支える脊柱起立筋・背中の両側に位置する広背筋などがありますが、宅トレにおいては背中は鍛えにくい場所の1つ。
しかしエクササイズバンドがあれば、簡単かつ効果的に鍛えられます。
たるんでブラからあふれ出そうな背中の肉をシュッと引き締めましょう～。
【バンドプルダウン】
1、椅子に座り（床の上に正座でもOK）、両手でバンドの両端を握る
2、バンドを握ったまま両手を頭の上へ持ち上げる（バンザイの格好）
3、肩幅より少し広い程度にバンドを広げる
4、肩甲骨が背中の真ん中へ寄ることを意識しながら、バンドを持った両手の手幅を変えずに頭の後ろへゆっくりと下げていく
5、肩が下がったら、今度はゆっくりと腕を上げ最初のバンザイポーズに戻す
6、15回を3セット繰り返す
注意点としては、バンドは最初に肩幅より大きめに広げたら、その幅を維持したまま両手を下すこと。
バンドを広げながら背中へ下すのではありません。
もくりでの休憩時間で、私は10回だけやっています。
しっかり筋トレをしたい人は1セット15回を3セットやりましょう←最初、壮絶です
＊エクササイズバンドで座ったまま筋トレ②二の腕：バンドアームカール
ふとタンクトップ姿やTシャツ姿で鏡にうつってみたら、腕がぶよんと太いっ！！
体に腕をひっつけてみればびよーんと伸びて広がる！
ぎゃああー！ 恐怖！！( ﾟДﾟ)💦
そんな方におすすめなのは、このトレーニングメニュー。
アームカールですね。
これも、エクササイズバンドでできます。
鍛えられる部位は上腕二頭筋で、力こぶを作る場所ですよ。
【バンドアームカール】
1、椅子に座って両足を肩幅に開く
2、右足の裏にチューブをひっかけ、反対側を左手で握る
3、左手の肘は左足の膝において固定する
4、手首を曲げないようにしてバンドを左肩方向へ引っ張り上げる
5、ゆっくりもとへ戻す
6、足と手を変えて同じようにする
7、10回を1セットとして左右どちらも3セット行う
手首が下へと引っ張られてしまうと痛めるので、その場合には負荷を軽くしてくださいね。
最初は一番軽い負荷のエクササイズバンドを使いましょう。
私はもくりの5分休憩で、左右10回ずつトライしています。
＊エクササイズバンド筋トレ③肩：バンドリバースフライ
肩は怪我をしやすい部位のため、トレーニングには慎重さが求められます。
しかしエクササイズバンドは負荷を自分で調整できるため、怪我をしにくいことが特徴。
一番軽い負荷のバンドから使う必要がありますが、肩も安全にトレーニングできますよ。
【バンドリバースフライ】
1、正面を向き背筋を伸ばして椅子に浅めに座る
2、肩幅くらいに開いた両手を前へ出し、バンドの両端を持つ
3、肩の後ろの筋肉を意識しながら、バンドを持った両手を開いていく
4、肘が体の横にくるまで引いたら、ゆっくり元の体勢に戻す
5、胸の開きを意識しながら10回×3セット繰り返す
肩が上がっていないか注意しましょう。
肩から力を抜いて、バンドは胸の前あたりで持ちます。
これも負荷が小さいエクササイズバンドからお試ください～。
もくりの休憩時間に、私はこちらも10回やってます。
＊休憩＆リフレッシュ＆上半身の強化に！ エクササイズバンドは便利！
大体毎日、仕事中の休憩時間に座ったままでこれらエクササイズをしています。
エクササイズバンドは場所を取らないうえに軽いので、デスクに置いておけばパッと取ってすぐにできるんですよね。
筋トレはしっかり効果を得ようと思えば、大抵複数回×3セットは繰り返しが必要。
とはいえ、それではつらくて継続できないという人も、やはりたくさんいますよね。
何であれ、継続が最も大切かつ難しいことです。
続けるためにはある程度簡単であることが望ましいので、ちょっとした休憩時間にちょっとだけやると続けやすいですよ。
5回でもいいから毎日やる。
5回でもいいから正しい姿勢・方法でやる。
続ければ結構な量になりますので、ぜひ取り入れやすいものからやってみてください。
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