Sekime blog~パニック障害のWebライター、アレコレ語る~

パニック障害もちのフリーWebライターです。仕事のこと、健康と病気のこと、日々のこまごまとしたことや趣味を綴っていきます。

1日8000歩のウォーキングで病気予防! パニック障害やうつ病改善にもおすすめ

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多くの社会人が悩む「運動不足」。

実は運動不足の解消は、案外簡単にできます。

体を美しく鍛え上げたいという方はジムに行ってのトレーニングが効果的ですが、健康を維持したいという方にはウォーキングがおすすめ。

特にパニック障害やうつ病などの疾患を持つ方には、すぐにでも取り入れて頂きたい運動です。

 

ここではウォーキングがさまざまな病気の予防になること、その理由、正しい歩き方などを紹介していきます。

 

目次

 


*ウォーキングは複数の項目を意識して行うスポーツ

男, 女性, カップル, 2, 一緒に, 徒歩, 一体感, 運動, 健康, 日没

ウォーキング、つまり日本語でいう歩行ですね。

歩くことは全身運動かつ有酸素運動であり、人間の心身にとって良い影響があります。
ただ歩くだけではなく以下の項目を考慮して歩行することを「ウォーキング」と呼び、運動の1つと考えます。

 

・歩き方
・運動強度
・頻度
・時間

 

ウォーキングは自力で歩ける人なら誰でも気軽に取り組めます。

お金がかからず特に難しい技術も必要ありません。

障害が発生する危険性も少なく、老若男女問わず継続しやすい運動です。


*運動不足解消だけじゃない!ウォーキングはさまざまな病気を予防する

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では具体的に、ウォーキングをすることで予防できる病気についてみていきましょう。

以下がその代表的病気や状態です。

 

・寝たきり
・うつ病
・心疾患
・脳卒中
・認知症
・ガン
・動脈硬化
・骨粗しょう症
・骨折
・高血圧
・高血糖
・肥満

 

ウォーキングは先に述べたように、全身運動かつ有酸素運動です。

酸素を体に取り入れてエネルギーに変える有酸素運動は、継続すれば徐々に体が変化し、蓄積した脂肪を燃焼しやすくなっていきます。

体内の脂肪を燃焼しやすくなると、脂肪が蓄積しなくなるので肥満が解消。

代謝がよくなるため血中脂肪や血糖値、血圧の状態も改善されるでしょう。

心肺機能の維持・改善の効果、さらに脳の血行も良くなるので、認知症などのリスクも低くできるのです。

 

パニック障害やうつ病などに良いのはどうして?

歩行は快感ホルモンの分泌を促すので、精神的緊張などを緩和してくれます。

脳内で快感ホルモンが分泌されると、たとえば抑うつ状態・敵意・疲労・混乱などのネガティブな感情を抑え、明るい精神状態へ導いてくれるのですね。

また、ウォーキングは外で行うため、一定時間太陽の光に当たることになります。

太陽の光に含まれる紫外線を浴びれば人間は体内でビタミンDを生成(※)しますし、セロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質を分泌します。

このセロトニンが精神を安定させる作用があるため、セロトニンの分泌促進はうつ病やパニック障害の人にとってはメリットが高くなります

※ビタミンD・・・正常な骨格と歯の発育促進、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きがある

 

いろんなことを常に考えすぎ、体が強く緊張した状態であるパニック障害。

この疾患を持つ方にとって難しいことは「考えない状態」です。

しかし歩いている間は歩くことに集中するため、あまりごちゃごちゃと他のことを考えずに済みます。

それは頭にとって休息のひととき。

軽い運動をして血行を促進し、適度に疲れるので睡眠の質も上がり、さらに雑念も減らせます。

以上のことから、ウォーキングはパニック障害を持つ方には本当におすすめの運動です。


1日の平均歩数から判明!予防できる病気はこんなにある

群馬県の中之条町住民5000人を15年にわたって追跡した研究「中之条研究」(東京都健康長寿医療センター研究所・青栁幸利さんによる)では、「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準一覧」がでています。

 

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引用:中之条研究 | 株式会社健康長寿研究所

この表は、1日の平均歩数から予防できる病気を一覧にしたものです。

1000歩増やすごとに予防できる病気の数が増えていますよね。

国民健康・栄養調査によると、1000歩を歩くのにかかる時間は約10分。

つまり1000歩=10分と考えると、今より10分歩く時間を増やすことでより多くの病気が予防可能となります。

ちなみに平成28年の国民健康・栄養調査によると日本国民の成人男性の1日あたりの平均歩数は6984歩、女性は6029歩でした。

参考:国民健康・栄養調査|厚生労働省

 

現在はコロナ禍によって在宅ワークも増えているため、日本人の歩行量は少なくなっていると考えられます。

ですから、より意識して歩かねばなりません。

先ほど紹介した「中之条研究」の結果、8000歩で運動効果は頭打ちとなり、それ以上歩いても変化は見られませんでした。

そのため成人病を予防するためには、1日8000歩を目標にしてウォーキングすることが望ましいでしょう。


*正しいウォーキングのやり方

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ウォーキングはただ歩けばよいというわけではなく、効果を得るためには正しいやり方で行うことが大切。

さらにウォーキング前には必ずチェックしたい項目が5つ、そしてウォーミングアップがあります。

順番に説明していきましょう。

 

ウォーキング前にチェックすべき項目5つ

ウォーキング前に毎回チェックしたい項目は以下の通りです。

 

▢前日はよく眠れたか
▢熱っぽさや頭痛はないか
▢吐き気やめまいはないか
▢心臓がどきどきしていないか
▢前日のアルコールは消えているか

 

5つの項目を自分なりにチェックして、心配なものがあればウォーキングは延期するか、歩数を減らすなどコントロールしましょう。

体調が悪いときや疲労が溜まっているときに無理をすると、心身にとってあまりよくありません。

項目をチェックして問題がなければ、ウォーキングを始めていきます。

 

ウォーキング前にはウォームアップをしよう

どんなスポーツでも同じですが、運動前のウォーミングアップは大切。

ウォーミングアップをしないでいきなり運動を始めると、運動効果を最大限得られないだけでなく怪我や障害を発生させてしまう可能性があります。

運動能力を高めて怪我が起こらないようにし、筋肉痛を軽減させるためにもウォーミングアップは毎回行いましょう。

ストレッチでは、全身を伸ばしたあと足を重点的に行います。

おすすめのストレッチ動画を載せておきますね。


www.youtube.com

 

ウォーキングの正しいやり方

では歩き始めましょう。

歩くときの正しい姿勢は、「真直ぐ」です。

猫背でも腰が沿っていてもいけません。

 

1)顎は軽く引き、下腹に力を入れて引き締め、目は正面をまっすぐに見る
2)腕は体に対して平行に、肘は曲げ、体の横から空へと突き上げるようなイメージで振る
3)着地はかかとから、足の親指の付け根で地面を押し出すように足を動かす

天から1本の糸が下りて頭がつるされているような感覚で立つと、頭から骨盤までが真直ぐになりますよ。

また有酸素運動なので、しっかりと呼吸をすることが大切。

呼吸が乱れないペースを守り、足の裏を地面につけて歩きましょう。

 

おすすめの距離

先ほどウォーキングで得られる運動効果は8000歩で頭打ちと紹介しました。

1000歩=10分で計算すると、8000歩は80分程度。

約1時間半では、およその距離は5キロ程度です。

毎日5キロ、8000歩程度は、朝でも夕方でも構いませんし2回に分けてもよいです。

とにかく毎日少しずつでも歩くことを意識してみてくださいね。

 

おすすめの頻度

ウォーキングはできるだけ、毎日行うことが理想です。

しかし体調がすぐれなかったり寝不足だったりするときには、無理をせず休みましょう。

普段の通勤などでより歩くことを意識していれば、休日に時間をとってわざわざウォーキングにいく必要はありません。

ただし日ごろにあまり動かないという方は、朝晩にウォーキングを取り入れ、週に3日以上は歩くようにしてみましょう。

基礎体力がつき、よく眠れるようになるはずですよ。


*積極的に歩いて健康を取り戻そう!

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人間は歩行によって全身の血行を促進し、脳から快楽物質を出して緊張を解きます。

血流が促進されること、体内の脂肪が燃焼しやすくなることで得られる健康効果は多数。

特にパニック障害やうつ病、不安症などのセロトニン不足が原因の1つである疾患は、外に出て太陽の光を浴び、軽い有酸素運動をすることで大きな改善が望めます。

 

おすすめの歩行目安は1日5キロ、1時間半程度で8000歩のウォーキング。

しかし無理をする必要はありません。

自分の体調と相談しながら、1日に少しずつでもよいので歩き出しましょう。

毎日10分ずつ歩行時間を増やしていき、1時間半程度歩けるようにしていきます。

1か月後にはかなり体力と筋力がついているはずですよ。

 

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