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Webライターとして活動を始めて2023年で12年目になりました、関目です。
私は30歳のときに育児ストレスによる過労で仕事を退職、その後社会に参加していないという不安からうつ病を発症し、寝たきり＆引きこもりになってしまった過去があります。
現在はうつ病は寛解していますし、パニック障がいもほぼ症状が出ないまでに快復しました！
とはいえ、長い間外出恐怖があって外へ出れなかったため、お仕事は在宅でできるWebライター。
故に万年運動不足で筋力が著しく低下し、腰痛（ぎっくり腰）・めまい・肩凝り・頭痛・眼精疲労と「座って仕事をする人に起こるすべての不快症状」をもれなく体験してきました。
それを改善するため、数年前よりいわゆる宅トレ、自宅での運動を続けてきたのですね。
目指しているのは適度に引き締まった体。
一日外に出て観光をしても倒れない体力です。
最近どんなトレーニングをしているのかとか、どんなアイテムを持っているのかなどと聞かれることが多いため、紹介しようと思いました。
今回は、我が家の宅トレ器具と私が取り組んでいるトレーニングメニューを紹介します。
＊持っている宅トレアイテム紹介！
ではでは！
私が細々と集めてきた宅トレアイテムの紹介です。
今自宅にあって使っているのはこちらですね。
・チンニングマシン
・トレーニングチューブ
・アブローラー
・トランポリン
・ダンベル
・トレーニングバンド
上の子が中学三年生で高校受験前ってなってからは、1階の和室は子供の勉強机がどーんと鎮座することになったため、これらのトレーニングアイテムは2階の下の子の部屋に置かせてもらっています。
下の子は上の子と違って物欲がほとんどなく、部屋にモノがないため置くスペースがありました。
トレーニングスペースを作ったときの記事はこちら。
このときは作っただけでしたが、ちゃんと筋トレしております。
やっぱり専用の部屋を作ること、大事ですね！
ちなみに、筋トレやストレッチ、エクササイズの方法はユーチューブなどをみてトレーナーの方などプロの解説通りにやるのがおすすめです。
そのため、この記事でも具体的なやり方については書きませんでした。
独学ですると体を痛めかねませんので……。
呼吸のタイミングとか大切ですしね。
できれば目の前でトレーナーについてもらってやる方がいいのですが、中々そうもいきませんから、やっぱり便利なのはYouTubeです。
というわけで、ここではアイテムと、私が普段しているメニューの紹介だけを簡単にしています。
・チンニングマシン
チンニングマシンは懸垂マシンとかぶら下がり健康器具などとも呼ばれています。
文字通り、チンニング（懸垂）をするための道具ですね。
割と大型なため邪魔と言えば邪魔なのですが、これ一台あると結構便利なので買ってよかったな～と思っています。
写真右のように、小さいですがベンチもついていますので、種類は限られますがベンチトレーニングもできますよ。
チンニング（苦手）、ディップス（めちゃ苦手）、斜め懸垂（ほどほど）などに取り組めます。
あ、トレーニングチューブを括り付けてのトレーニングにも使っていますね。
ほんと便利なアイテムです。
ちなみに私は懸垂ができるほど筋力がないため、これは主にぶら下がるためと斜め懸垂、チューブトレーニングをするために使ってます。
夫は普通に懸垂してましたが下の子（息子のボン）は3回しかできない～と嘆いてましたね……オカンは1回もできへんけどな。
【していること】
・ぶら下がって1分キープ→それができたら2分に増やす
・台を使って懸垂で顎がバーを越えたところまで上り、背中の筋肉を使ってゆっくり下りる
▼PR 名前が可愛い「ぶら下がり君」。
・トレーニングチューブ
このトレーニングチューブは2022年のクリスマスプレゼントでもらいました！
自分が書いている筋トレ記事のお仕事で、やっぱりバンドだけじゃなくてちゃんとしたチューブ欲しいよなあ～と思ったので。
強度別に5本と持ち手、トレーニングのやり方の冊子（というほど立派ではなかったですが）付きでした。
▼2022年我が家のクリスマスの記事。
【していること】
・チューブアームカール
・チューブシーテッドロウイング
▼PR 購入したものです。レッツ・トレーニング！
・アブローラー
このアブローラーは確か100円ショップで購入したものではなかったかなあ……。
500円商品だったと思います。
やっす。
でもめちゃ効きますよ、腹筋に。
私は1年近くかけて、ようやく膝つきで10回程度できるようになりました。
寝たきりで自力では2階へも行けなかったこと考えたらすんごい進歩ですよ、ええ。
これをしっかり1年間やっていれば、すでに私の腹筋はバキバキだったはずなのですが……実際にはそうなってないということからも、使用頻度がわかりますね、ええ。
【していること】
・膝付きバージョンで10回
▼PR ちょっと格好良いの紹介しときます。
・トランポリン
我が家にある有酸素運動の友達、トランポリンです！
最初はコロナ禍になって外に出られなくなった子供たちのために買ったんですよね。
下の子が喜んで飛んでおりました。
でも今は、主に弾むのは私。
とは言え、若干ですが三半規管が弱いのであんまりぽんぽんとは弾みませんが……。
上下運動が大丈夫！ という方にはおすすめですよ。
【していること】
・単に跳ねる（30回ほど）
▼PR
・ダンベル
一体型ダンベルです。
2㎏ですね。
これは以前百貨店で働いていたときにお店の上司の方が「もう使わないから」とくれたもの。
可変式ダンベルという負荷を変えられるものが欲しいのですが、さほど筋力がないためまだ2㎏で大丈夫かなと思ってます。
腕のトレーニングのときだけでなく、たまにスクワットをするときにも重量として持ってやっていますよ。
【していること】
・フレンチプレス
・ダンベルロシアンツイスト
・ダンベルスクワット
▼PR おすすめなのは可変式。これはバーベルにもなります。
・トレーニングバンド
いやあ、すっかり色あせてしまってますね！
トレーニングバンドは本当に使いやすくて、ほぼ毎日使っています。
主に仕事中の肩凝り対策に。
それについて書いた記事はこちら。
軽くて畳めるので移動にもばっちり、実家や旅行で泊まりにいくときにも持っていってます。
1セットあればできることが多いですよ～。
【していること】↑ の記事で詳しくやり方を紹介しています。
・バンドプルダウン
・バンドアームカール
・バンドリバースフライ
＊できたら毎日する負荷の軽いメニュー
私は先に紹介したあれこれを使ってもトレーニングしますが、基本的には自重で思いついたときにその場で取り組むようにしてます。
たとえば、以下のようなメニューですね。
・脚パカ（寝転んで両足を左右に広げる）
・ヒップリフト（寝転んで膝を立て、お尻を持ち上げる）
・ワイドスクワット（肩幅以上に両足を広げてスクワットをする）
・膝付き腕立て伏せ（膝をついた状態で腕立て伏せをする）
私はとにかく腕・胸・背中の筋力が弱いため、懸垂や腕立て伏せなどがいまだにできません。
筋肉量（と体力）を手っ取り早く増やすために下半身を鍛えることが多いので、脚パカやワイドスクワットはできるだけ毎日取り組んでいます。
ヒップリフトはね、骨盤矯正のためにやってますよ。
床に仰向けに寝転んで膝を立て、お尻を持ち上げるという簡単な動きなので、気になる方はぜひやってみてください。
これもユーチューブなどできちんとした方のやり方を見ることをおすすめします。
＊週1でちょこザップにも通ってます！
そして、この2023年の1月から、外出恐怖症がマシになってきたこともあり、話題のchocoZAPにも通ってます。
やはり一人では不安が押し寄せるので、夫（写真で寝転んでる人）と週に1回、実母と週に1回ですね。
マシンでしかできない安全かつ重量のあるトレーニングをしていますよ。
今のところ、とてもいい感じです！( *´艸｀)
ジムにいくとモチベーションが上がりますし、ちゃんと筋肉痛にもなって実感が湧く←筋肉痛があるからいいってことではありません
トレーナーはいませんしマシン数も少ないですが、とりあえずジムを体験してみたいという方、人と話さずただトレーニングをしたいという方、安いジムに行きたいという方にはおすすめです～。
＊隙間時間にできることをやる！ 今の筋力をできるだけ維持しましょう
筋肉は使わなければどんどん衰えていきます。
ほんとーうに悲しいのですが、紛れもない事実。
一度自力では立てなくなるまで筋肉が衰えた私は、そこから日常生活が普通にできるようになるまで戻すのが大変でした。
思いついたときにスクワットをしましょう。
仕事で疲れたなあと思ったらストレッチをしてください。
簡単に使える道具（エクササイズバンドなど）を机の近くに置いておくだけでも運動に意識がいきやすくなり、体を動かす機会が増えるかもしれません。
バルクアップしなくてもいいのです、とにかく、健康を維持するためには、筋力も必要ですよ。
肩コリ首コリ腰痛に悩むWebライターさんには、定期的なトレーニング（とストレッチ）をおすすめします。
