人は人生の3分の1を寝て過ごすと言われるほど、長い時間を睡眠に費やします。
十分な睡眠時間の長さは人によって違いますが、いろいろな研究から「健康にとって必要だ」と考えられている睡眠時間は7時間前後です。
とは言え、実際には長く眠ればそれでよいというわけではありません。
大切なのは、睡眠の質です。
たとえ睡眠時間が短くとも、翌朝すっきりと目覚めて疲れが取れているなら問題ありませんが、年を重ねるにつれて仕事・家事・育児とやることが増え、大人が「しっかり眠る」ことはどんどん難しくなってきますよね。
睡眠の質を良くしたいなら、まずは自分がどんな睡眠を取っているのかを知ることから始めてみましょう。
自分がどんな睡眠を取っているのかを知るため、私が使っているのはスマートウォッチです。
ここではどんな風にスマートウォッチを使っているのか、睡眠の質を上げるために私が実行していることを紹介します。
- ＊睡眠の質は日常生活に大きく影響する
- ＊パニック障がい持ちの私は不眠・悪夢・途中覚醒に悩まされてきた
- ＊自分の睡眠の質が良いか悪いかを確かめるにはスマートウォッチが便利
- ＊睡眠の質が良かったとき・悪かったときの記録
- ＊スマートウォッチはプレゼントにも人気！
- ＊毎日の健康のために睡眠の質を意識してみよう
- ＊こちらもどうぞ
＊睡眠の質は日常生活に大きく影響する
睡眠の質が良いことは、健康にとって非常に大切。
睡眠の質が良いと、寝ている間に身体の回復や修復が行われ、翌日は体調も素晴らしく仕事や勉強に集中しやすくなります。
一方で、睡眠の質が悪いと前日の疲れや痛みから回復できないこともあり、体調不良や集中力の低下を引き起こしやすくなるのです。
さらにその状態が幾日も続けば、頭がぼんやりして何をしても効率や手際が悪くなるうえ、疲れから免疫力も低下して風邪などを引きやすくなってしまうでしょう。
すっきりと目覚め、日中眠くなることなくスムーズに活動ができる、そのためには睡眠の質を改善することがとても大切なのですね。
できることをして睡眠の質を上げる必要があります。
睡眠の質の改善方法
睡眠の質を改善するためには、以下の3つがポイントです。
①寝る場所の環境を整える：寝室を用意し、寝具以外置かないようにする
②快適な睡眠環境を作る：自分の頭と首に合った枕、寝返りが打ちやすいマットレスを用意する
③適切な温度や湿度を保つ：エアコンや加湿器を使って寝苦しくなうようにする
枕はよく言われますよね～！
あと、ベッドマット。
長年使ってへたれてしまったマットなどは、取り換えがおすすめです。
とは言え、マットって結構高いので、ハイハイとは交換できませんよね…。
そこで我が家では、とりあえず枕だけでも気を遣っています。
私は3つほど枕を持っていて、そのときどきの体調に合わせて交換して使ってますよ。
▼整体師さんが作った枕ですよ～。枕選びに困っていたら、おすすめです。
また、睡眠のリズムを整えることも大切です。
毎日眠る時間と起きる時間を決め、できるだけそれを守ることで、入眠と覚醒がしやすくなります。
夜、眠る時間を決めることが難しければ、まずは朝起きる時間を決めることから始めてみてください。
たとえば私の場合は、夫と高校生の子供のお弁当作りがあるため、平日の朝は6時15分に起きます。
それから逆算して、7時間睡眠を取ろうと考えるなら23時15分までには寝る必要があるのですね。
そこで、たとえ23時15分までに入眠できなくても、ベッドには入るようにしています。
たまに頭が興奮して寝付けないときはありますが、それでも意識的に体を横にしているため眠りやすくはなったと感じますね。
そしてやはり、7時間寝た翌朝は、起きて活動することにしんどさを感じません（もっとゴロゴロしていたいという欲求は別として）。
不規則な生活リズムは積極的に改善しましょう。
＊パニック障がい持ちの私は不眠・悪夢・途中覚醒に悩まされてきた
2011年に始まった過労が原因でのパニック障がい、そしてうつ病を経験した私は、それまで「電池が切れたら寝て夢も見ずに（覚えてないくらいに）熟睡する」子供だった過去は完全に昔のことになりました。
とにかく眠れない、やっと寝たと思ったら眠りは浅く、寝返りする度に起きる、悪夢をたくさん見るなど中々のつらさ。
悪夢は精神薬の副作用でもあったので仕方ないといえば仕方なかったのですが、眠れないのはとにかくつらかったですね。
▼不眠症を乗り越えるストレッチについての記事はこちら
で、いろいろしましたよね。
眠りを改善すると言われたものは。
最初は処方された眠剤を飲んでいましたが、悪夢が酷くなってからは飲むのをやめました。
そして調べては、冷え取り法、アロマ、ストレッチ、お風呂、寝室を整えて…などいろいろ取り入れてみたのです。
同時多発的にいろんなことをしたのでどれが一番効いた！というのは実のところよくわかりませんが、現在は精神薬も卒薬でき、不眠症ではなくなりました。
夜もベッドに横たわれば10分以内にはさーっと入眠できています。
それでも、やっぱりパニック障がいの「無駄に四六時中緊張している状態」からは完全には抜け出ておらず、寝てはいるけど朝疲れていたり、とてつもない数の夢を見たりするんですよね…。
それで、自分の睡眠の状態を計りたいな、と考えるようになりました。
自分はちゃんと熟睡できているのか。
お酒を飲むと緊張は和らぐが、睡眠の質は良くなっているのか。
筋トレをした日の夜はどうか。
何時間くらい眠れば、翌日のパフォーマンスが良いのか。
というのを調べたくなったのです。
はい、そこで登場したのがスマートウォッチでした！
＊自分の睡眠の質が良いか悪いかを確かめるにはスマートウォッチが便利
私が2年前から使っているのは、HUAWEIのスマートウォッチです。
Band6ですね。
こちらは公式サイトの宣伝ページ▼
2021年の5月に発売されたスマートウォッチで、私は2021年のクリスマスプレゼントで購入したのですが、気に入ってます( *´艸｀)
Amazonでおすすめされていたというのもありますが（セール期間で安くなっていたというのも大きい）、私が今使っているスマホがHUAWEIだったからというのも選んだ理由です。
スマホがとても使いやすいので（現在3年目かな？ まだ使えそう）HUAWEIによい印象を持っていたんですね。
HUAWEIband6をおすすめするワケ
このスマートウォッチ、一番よいところは通常使用で2週間近く充電不要なところでしょうか。
ヘビーユースでも10日もつってすごいでしょ？
時計を見ようと腕を動かすと、すぐに画面がつくのも素晴らしい！
あとは、24時間血中酸素レベル測定をしていたり（コロナにかかったとき役立ちました）、心拍数のモニタリング、睡眠モニタリング、ストレスモニタリング、月経周期トラッキングなどなどです。
私が一番使っているのが、その睡眠モニタリングですね。
腕につけて寝ると、計ってくれるのは以下の項目。
・夜間の睡眠時間：標準時間6－10時間で何時間寝たか
・深い睡眠：標準時間全体の睡眠の20ー60%で何%か
・浅い睡眠：全体の睡眠の55%以下なら標準
・レム睡眠：標準時間全体の睡眠の10ー30%で何%か
・熟睡期間：70ー100点で標準
・目が覚めた回数：0－1回で標準
・呼吸の質：70ー100点で標準
あとは、いびきをかいたかとか寝言を言ったかなどです。
いびきも寝言も記録されるので、起きてから聞けるんですよね( *´艸｀)
私の場合、猫の鳴き声ばかりで私の寝言が記録されたことはないので、いつかは自分の寝言を！ と楽しみにしているのですが……。
とにかく、これを毎朝起き抜けにチェックして「今日の睡眠の質」を確認しています。
かーなーり、睡眠に対しての意識が変わりましたね。
このスマートウォッチ、毎朝私が6時15分に起きることを知っているため、23時すぎたら「寝ろよ、おい」ってお知らせしてくるんですよね。
正しくは「しっかりとした睡眠は健康にとって大切です」みたいなことを言ってくるんですけど…。
あとは、自分がどんな状態だと睡眠の質がよいのか、がわかってきました。
＊睡眠の質が良かったとき・悪かったときの記録
では、私がスマートウォッチを使って実際に記録した睡眠の質について紹介します。
睡眠の質が良かったとき
こちらが、すべての項目で標準を達成し「普通」と出たときのデータです。
記録では、2023年の6月21日ですね。
前日は火曜日で、火曜日は夫が休みのため、二人で買い出しやジムやデートやと予定が盛りだくさんな一日でした。
つまり、ちゃんと「歩いて（1万歩近く）」「トレーニングして（筋トレ＋買い出し）」「よく笑いよく食べ（火曜日のお昼は夫と宴会、夜は家族で宴会をする）」「仕事で頭も使い（6月は忙しかったので火曜日にもお仕事もした）」「お酒を飲んで早く寝る（火曜日夜の家事は夫が当番、お風呂も早いので23時にはベッドに入れる）」日なんです。
すると、このように睡眠はパーフェクトなわけですね。
深い睡眠もできているし、ほどほどにレム睡眠もあったうえに、熟睡期間も標準を保てるのです。
運動で体を疲れさせ、仕事で頭を疲れさせ、お酒でパニック障がいの緊張をほぐし、お喋りでストレスを発散できるからなのでしょう。
ちなみにこの日、一回私は目覚めていると計測されていますが、愛猫が発情期で絶叫しており、それに起こされたのを覚えております…。
睡眠の質が悪かった（イマイチだった）ときの記録
イマイチというか、火曜日以外は基本的にこんな感じです。
睡眠時間の差は30分程度なのですが、浅い睡眠が多く、熟睡期間が短いのですよね…。
浅い睡眠に対し、深い睡眠は4分の1程度。
これはつまり、脳が休めてないってことです。
私が長い間かかっているパニック障がいは、精神病ではなく脳の障がいと言われています。
状態の改善に有効なのは、熟睡による脳の修復と回復。
なのでできるだけ、熟睡期間と深い睡眠を「普通」にしたいのですね。
こうしてスマートウォッチで睡眠を計るようになって、やっぱり睡眠の質は「運動」「適度な疲れ」「笑い」「リラックス」が必要だとはっきりわかりました。
私にとって難しいのはリラックスすること（常に過緊張しているのがパニック障がいの特徴のひとつ）なので、ここはウォーキングや筋トレで肉体的疲労を得て、笑いとお酒で緊張を緩和し、一日を終えることが大切なんだなと理解しました。
たとえば、週に3日ほど頑張っている休肝日の夜の睡眠は、熟睡期間と深い睡眠、そして呼吸の質が悪いことがほとんどです。
緊張して体が硬いのだろうなあ～と思ってます。
お酒を飲んだ日の夜は、この3項目が良くなるのでね…。
お酒は間違いなく私の過度の緊張を和らげてくれていますが、肝臓によろしくないため、苦しいところ…。
脳を取るか肝臓を取るか (._.) いや、そこまでじゃないわ。
というわけで、火曜日以外の日も、できるだけ体を動かして、お酒を飲まない日は瞑想やストレッチでリラックスしてから寝るように心がけています。
それがわかったので、スマートウォッチを買ってよかったな～と思っていますよ。
スマートウォッチの項目について
HUAWEIのスマートウォッチが出している項目についてみておきましょう。
なお、ここはHUAWEIのband6が提供している説明文を参考にして書いています。
【深い睡眠】
脳波周波数・呼吸数・血圧が低下した状態の眠り。徐波睡眠とも言う。最も深い睡眠段階で、起こそうとしてもなかなか起きない。この状態のとき、心身は疲労回復を行っているため、深い睡眠が不足すると気分や感情が不安定になり、体も疲れが取れない。
深い睡眠が長くなれば睡眠の質も向上するが、長期間高いレベルを維持している場合には何等かの病気であることも考えられるため、医療機関での診察をすすめる。
【浅い睡眠】
脳波の活動・心拍数・呼吸数のすべてがゆっくりした睡眠。この状態のときは目が覚めやすく、少しの刺激で起きやすい。浅い睡眠は通常の生理的要求で防衛本能の一種だが、浅い睡眠の割合が多い場合は睡眠の質は低く、疲労感があったりすっきりとは起きられなかったりする。
【レム睡眠】
瞼の下で眼球が高速で動いている睡眠状態で、脳は起きていて、体が寝ている（弛緩している）。この睡眠状態のときに起こせば、多くの場合は「夢を見ていた」という。浅い睡眠よりは起きにくいが、深い睡眠ほど起こすことは難しくない。レム睡眠があることにより、健全な精神状態を維持できるうえに、創造力を促進し、ストレスを解消する。眠る前の食事・アルコール・カフェイン・薬はレム睡眠の量に悪影響を及ぼす（例：深酒をするとレム睡眠量が極端に減り、不安感やイライラを感じる）。
レム睡眠が多く、夢をたくさん見たからといって、それは必ずしも睡眠の質が低いということにはなりません。
ただ単に、深い睡眠が少ないという事実を示すだけです。
とは言え、簡単に夢を思い出せる状態が何日も続いているとなれば、睡眠の質が低下していると考えられるため、睡眠の質を改善する行動にでるようにしましょう。
＊スマートウォッチはプレゼントにも人気！
スマートウォッチ、数年前から腕にしている方が本当に増えましたね。
まあ確かに便利です。
スマホと連携しているため、電話が鳴れば時計が知らせてくれますし、私のように長時間椅子に座ってする仕事の場合には「そろそろ休憩しなさいよ」と叱ってもくれます。オカンかよ。
たまに「うるさーい！(# ﾟДﾟ)」ってなることもありますが、やはり有難いことも多いですね。
というわけで、うちの夫も欲しがっていたのでプレゼントしましたし、現在はうちの母（2023年で72歳）も欲しがっているので誕生日にプレゼント予定です。
我が家は実家もandroidユーザーなので、スマートウォッチもどのメーカーでも大丈夫！
私が気に入っているのでHUAWEIの新しいやつにしようかな～と考えてますよ。
▼これがband7
▼これがband8
▼オシャレなフィットミニ
画面にも複数のデザインがあるので、気分でホーム画面を変えています。
飽きっぽい私には、その点もよかったです！
＊毎日の健康のために睡眠の質を意識してみよう
夜、ぐっすり眠りたいですよね～。
起きたときに「え、もう朝？ 夢も見なかったわ」て声が出るくらい熟睡するってことは、特に病気になってからはほぼありません。
毎日やることは目白押し。
我が家は子供が大きいので、授乳や、添い寝時の元気すぎる子供の寝返りによる暴行といった意味では、すでに苦労は過ぎ去りました。
私は自分のベッドで楽に眠れますし、いつ寝たっていいのです。
なのになぜか、夜は眠るのが遅くなってしまいます。
いやあ、反省反省…。
しかしスマートウォッチを手に入れてからの私は運動と睡眠については管理できるようになったため、積極的に改善しようという気になりました。
自分の睡眠の質ってどうなんだろ、ちょっと調べてみたいわ～と思う方がいらっしゃれば、スマートウォッチを試してみてくださいね。
今は格好良いものも可愛いものもたくさん販売されていますので、理想の時計も見つかりやすいと思います。
おすすめですよ～。